افسردگی فصلی یا SAD

چه کسانی در معرض افسردگی فصلی قرار دارند؟

افسردگی فصلی بیشتر در افراد جوان و زنان دیده می شود. همچنین اگر:

• یک اختلال خلقی دیگر داشته باشید، مانند اختلال افسردگی اساسی یا اختلال دو قطبی.
• دارای خویشاوندانی با سایر بیماری های روانی مانند افسردگی یا اسکیزوفرنی باشید.
• در عرض های جغرافیایی بالا (دورتر از شمال خط استوا) مانند آلاسکا یا نیوانگلند زندگی کنید.
• در مناطق ابری زندگی کنید.

افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا هستند، ممکن است دارای سایر شرایط روانی نیز باشند، مانند:

• اختلال اضطراب.
• اختلال بیش فعالی و نقص توجه ( ADHD).
• اختلال خوردن.
• اختلال وحشت.

چه عواملی باعث SAD می شود؟

محققان دقیقاً نمی دانند چه عواملی باعث افسردگی فصلی می شود. کمبود نور خورشید ممکن است باعث ایجاد این بیماری در افرادی شود که مستعد ابتلا به آن هستند. برخی از مهمترین عوامل ابتلا به افسردگی فصلی با توجه به نظریه ها، عبارتند از:‌

۱.تغییر ساعت بیولوژیکی

 وقتی کسی کمتر در معرض نور خورشید قرار گیرد، ساعت بیولوژیکی او تغییر می کند. این ساعت داخلی باعث تنظیم خلق و خو، خواب و هورمون ها می شود. وقتی ساعت بیولوژیکی تغییر کند، ممکن است افراد در تنظیم خلق و خوی خود مشکل داشته باشند.

۲. عدم تعادل شیمیایی مغز

مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده های عصبی، ارتباطات بین اعصاب را برقرار می کنند. این مواد شیمیایی شامل سروتونین است که در احساس خوشبختی نقش دارد. افراد در معرض خطر افسردگی فصلی ممکن است فعالیت سروتونین کمتری داشته باشند. از آن جا که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک می کند، کمبود آفتاب زمستانی می تواند وضعیت را بدتر کند.

۳. کمبود ویتامین D 

سروتونین با ویتامین D نیز تقویت می شود. از آن جا که نور خورشید به ما در تولید ویتامین D کمک می کند، در زمستان آفتاب کمتر می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود .این تغییر می تواند سروتونین و خلق و خوی را تحت تأثیر قرار دهد و افسردگی فصلی را تشدید کند.

۴. تقویت ملاتونین

 ملاتونین ماده شیمیایی است که بر الگوی خواب تأثیر می گذارد.کمبود نور خورشید ممکن است تولید بیش از حد ملاتونین را در برخی افراد تحریک کند. افراد ممکن است در طول زمستان احساس کندی و خواب آلودگی کنند. اختلالات خواب نیز بر افسردگی فصلی تاثیرگذار است.

علائم افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی نوعی افسردگی است، نه یک اختلال جداگانه. بنابراین افرادی که دارای SAD هستند، ممکن است علائمی از افسردگی داشته باشند، از جمله:

• غم
• اضطراب
• هوس کربوهیدرات و افزایش وزن
• خستگی مفرط و کمبود انرژی
• احساس ناامیدی یا بی ارزشی
• عدم توانایی در تمرکز
• تحریک پذیری
• احساس سنگینی در بدن
• از دست دادن علاقه به فعالیت های معمول
• اختلالات خواب
• افکار مرگ یا خودکشی.

افرادی که افسردگی فصلی به خصوص در فصل تابستان دارند، ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

• تحریک و بی قراری
• اضطراب
• کاهش اشتها و کاهش وزن
• رفتار خشونت آمیز
• مشکل خواب

چگونه افسردگی فصلی تشخیص داده می شود؟

اگر علائم افسردگی فصلی دارید، سعی نکنید خودتان مشکل را تشخیص دهید. برای ارزیابی دقیق، مراجعه به روانشناس بهترین اقدام است. ممکن است شما یک مسئله جسمی داشته باشید که باعث افسردگی شود. اما بسیاری از اوقات، SAD بخشی از یک مسئله پیچیده تر درباره سلامت روان است. متخصصان الگوی علائم را در نظر می گیرند و تشخیص می دهند که آیا افسردگی فصلی دارید یا اختلال خلقی دیگری.

چگونه SAD درمان می شود؟

درمانگر شما در مورد گزینه های درمان با شما صحبت خواهد کرد. ممکن است به ترکیبی از روش های درمانی نیاز داشته باشید، از جمله:

۱.فتوتراپی

 نور درمانی با استفاده از یک لامپ مخصوص می تواند SAD را درمان کند.

۲. رفتار درمانی شناختی (CBT) 

نوعی گفتاردرمانی به نام CBT  می تواند به طور موثر افسردگی فصلی را درمان کند. تحقیقات نشان داده است که CBT طولانی ترین اثرات رویکرد درمانی را ایجاد می کند.

۳.داروهای ضد افسردگی

 گاهی اوقات، روانپزشکان دارو را برای افسردگی، چه به تنهایی و چه با نور درمانی، توصیه می کنند.

۴.گذران وقت در فضای باز

 دریافت بیشتر نور خورشید می تواند به بهبود علائم کمک کند. سعی کنید در طول روز بیرون بروید. همچنین مقدار نور خورشید را که به خانه یا محل کار شما وارد می شود، افزایش دهید.

۵.ویتامین D 

یک مکمل ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی فصلی کمک کند.

راهکارهای کاهش افسردگی فصلی

علاوه بر روش‌های درمانی که در بالا اشاره شد، راهکارهای دیگری نیز وجود دارد که می تواند به کاهش SAD کمک کنند. این راهکارها عبارتند از:

۱.رایحه درمانی را امتحان کنید.

رایحه درمانی به افراد مبتلا به افسردگی فصلی کمک می کند. روغن های گیاهی و معطر می توانند بر ناحیه ای از مغز که مسئول کنترل خلق و خو و ساعت داخلی بدن است، تاثیر بگذارند و همچنین به داشتن خواب راحت تر کمک کنند.

۲. تحرک داشته باشید.

ورزش می تواند به کاهش اختلال عاطفی فصلی کمک کند. ورزش در فضای باز بسیار مفید خواهد بود. اما اگر به دلیل سرما یا برف نمی توانید در بیرون ورزش کنید، تردمیل، دوچرخه ثابت و .. را نزدیک به پنجره سالن خانه یا باشگاه امتحان کنید.

۳. اجازه دهید آفتاب به داخل فضا وارد شود.

وقتی در خانه هستید، پرده ها را کنار بزنید و تا آن جا که می توانید نور طبیعی وارد فضا کنید. در صورت امکان حتما زمانی را در طول روز برای دریافت نور خورشید به بیرون از خانه بروید.

۴. برنامه ریزی کنید.

افرادی که با افسردگی زندگی می کنند، اغلب در خواب شب و بیدار شدن از خواب مشکل دارند. حفظ یک برنامه منظم باعث بهبود خواب می شود که می تواند به کاهش علائم SAD کمک کند.

۵. سفر کنید.

سفر به آب و هوای گرم در زمستان می تواند به افرادی که دارای اختلال عاطفی فصلی هستند، کمک کند. سفر علاوه بر تنظیم دمای بدن در افراد مستعد، هیجانی است که می تواند روحیه را تقویت کند و رخوت را از بین ببرد.

۶. یادداشت های روزانه انجام دهید.

نوشتن افکار می تواند بر روحیه شما تأثیر مثبت بگذارد. این کار می تواند به شما کمک کند برخی از احساسات منفی خود را از ذهنتان خارج کنید. مرکز افسردگی دانشگاه میشیگان توصیه می کند که در بیشتر روزهای هفته حدود 20 دقیقه بنویسید.