راه های کنترل خشم

راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

خشم و عصبانیت یکی از احساسات عادی است که همه انسان ها در طول زندگی خود تجربه می کنند. هیچ ایرادی در تجربه کردن این حس نیست و وجود آن طبیعی است. این احساسات زمانی برای شما مشکل ساز می شود که به صورت کنترل نشده آن را تجربه کنید و زندگیتان به خاطر این خشم و عصبانیت دچار اختلال شود. راه های کنترل خشم از نظر روانشناسان ،می توانند به شما کمک کنند که عصبانیت را تحت کنترل خود داشته و احساسات خود را به روش های سالم تری بیان کنید .

مهم است که جهت مدیریت خشم در جلسات مشاوره فردی شرکت کرده و بتوان با بهره مندی از نکات لازم در جلسات مشاوره روابط بین فردی، ارتباط بهتری با سایرین و حتی با خود در موقعیت های بروز خشم برقرار نمود.

کنترل خشم در روانشناسی

طبیعتا همه انسان ها در طول زندگی هیجانات متعددی را تجربه می کنند که یکی از آن ها خشم است، ولیکن می دانیم که اگر نتوان به خوبی این هیجان را مدیریت نمود به مرور زمان با هر اتفاق و تلنگری عصبانی شده و ابراز خشم غیر قابل کنترلی خواهیم داشت بنابراین روانشناسی کنترل خشم تاکید می کند که ابتدا راه ها و مهارت کنترل خشم را آموخته و آموخته ها را عملی سازیم تا به مراتب میزان خشم نیز کاهش یابد.

توصیه می کنیم حتما از جلسات مشاوره کنترل خشم و عصبانیت بهره مند گشت، بدین جهت کافیست با مشاورین روان آرام کلینیک صحبت نمود.

درک خشم ( خشم چیست؟ )

برای یافتن راه های کنترل خشم ، ابتدا باید بفهمید که شما خشمگین هستید . و سپس برای کنترل آن ، قدم بردارید . خشم یک احساس عادی و سالم است ، نه خوب و نه بد . مانند هر احساسی ، پیامی را منتقل می کند و به شما می گوید که وضعیت ناراحت کننده ، ناعادلانه یا تهدیدآمیز است . اگر واكنش شما نسبت به عصبانیت ، انفجار باشد ، پیام یا منظور شما ، هرگز فرصتی برای انتقال ندارد.

بنابراین ، در حالی که کاملاً طبیعی است که هنگام بدرفتاری با شما ، عصبانی شوید ، وقتی عصبانیت خود را به طریقی بیان می کنید که به خود یا دیگران آسیب برساند، عصبانیت به مشکل تبدیل می شود.

ممکن است فکر کنید که عصبانیت شما در حد طبیعی است ، و اطرافیان شما بیش از حد حساس هستند ، عصبانیت شما توجیه شده است ، یا اینکه احترام دیگران نسبت به خود را با نشان دادن خشم باید دریافت کنید . اما حقیقت این است که عصبانیت به احتمال زیاد تأثیر منفی در نحوه دید مردم به شما، قضاوت شما را مختل می کند و در راه موفقیت تاثیرگذار است .

اثرات خشم

عصبانیت مزمن که تمام وقت شعله ور می شود یا واکنش های عصبی خارج از کنترل می توانند عواقب جدی برای شما به همراه داشته باشد :

• سلامتی جسمی

به طور جدی کار با فشار زیاد و عصبانیت ، شما را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، سیستم ایمنی ضعیف شده ، بی خوابی و فشار خون بالا می کند .

• سلامت روان

عصبانیت مزمن مقادیر زیادی از انرژی ذهنی را مصرف می کند ، و فکر شما را کدر می کند و تمرکز یا لذت بردن از زندگی را دشوار می کند . همچنین می تواند منجر به استرس ، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود . یادگیری راه های کنترل خشم ، برای کمک به سلامت روان هر شخص ، ضروری است .

• حرفه

انتقاد سازنده ، اختلافات و بحث های داغ می تواند سالم باشد . اما عصبانیت یا فریاد در محل کار ، دانشگاه یا فضاهای دوستانه می توانند شخصیت شما را در ذهن دیگران ، خراب کند و همچنین موجب بی احترامی به دیگران شود .

• روابط

عصبانیت می تواند باعث ایجاد  زخم های ماندگار در افرادی شود که شما آن ها را بیشتر دوست دارید و در راه دوستی و روابط کاری با شما قرار گرفته اند . عصبانیت انفجاری باعث می شود که دیگران به شما اعتماد نداشته باشند ، صادقانه صحبت نکنند یا احساس راحتی نکنند – و مخصوصاً برای کودکان مضر است .

با دانستن راه های کنترل خشم در زنان و مردان، می توانید بیاموزید که احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران بیان کنید و خود را از هجوم حمله های عصبی در زندگی خود دور نگه دارید .

چرا خشمگین می شویم؟

علل متعددی می تواند عامل بروز خشم شوند که یکی از مهم ترین آن ها که سبب عدم کنترل خشم می گردد نیز اضطراب و استرس می باشد که فرد با بروز استرس نمی تواند بر موقعیت کنترل داشته و احساس ناخشنودی می کند این نیز باعث می شود فرد نتواند مهارت کنترل خشم را به خوبی پیاده سازد.

از دیگر دلایلی که باعث بروز خشم شده و مهم است که راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی بررسی گردد این است که فرد به سبب محیط پیرامون و تحت تاثیر محیط دچار خشم شده و نمی تواند خشم خود را به خوبی ابراز نماید لذا دلایل فیزیکی هم مثل خستگی و..می تواند باعث بروز خشم گردد.

لذا دلایل متعددی می توانند سبب بروز خشم شوند که توصیه می کنیم اگر دچار خشم شده و نمی توانید بر ابراز آن مدیریت داشته باشید حتما از روانشناس متخصص در این زمینه کمک گرفته و به درمان خشم بپردازید.

رابطه خشم و پرخاشگری

جالب توجه است که برخی خشم و پرخاشگری را یکی می دانند در حالیکه این دو با یکدیگر متفاوت هستند، خشم درونی و پرخاشگری عینی و بیرونی است، به نوعی خشم احساسی است که در فرد ایجاد می گردد حال آنکه ممکن است دیگران متوجه آن نشوند در حالیکه پرخاشگری رفتاری است که ابراز شده و دیگران هم متوجه آن می شوند.

رابطه خشم و پرخاشگری در این است که اگر نتوانیم خشم را به خوبی مدیریت کنیم و راه های کنترل خشم از نظر روانشناسان را فرا نگیریم، به مرور زمان خشم در رفتارهایمان مشهود بوده و تبدیل به پرخاشگری می گردد و می توان به اشکال مختلف پرخاشگری را ابراز نمود، فرضا توهین های کلامی، فیزیکی و..که به مرور زمان این نیز علاوه بر کاهش کیفیت روابط فرد با دیگران به سلامت روان وی و اطرافیانش آسیب خواهد زد.

به همین سبب به کنترل خشم در روانشناسی بسیار تاکید شده و توصیه می کنیم جهت درمان خشم و راه های کنترل آن حتما از یک روانشناس متخصص کمک گرفت.

حقایقی در مورد خشم که خوب است بدانید!

در حالی که این حقیقت است که سرکوب و نادیده گرفتن عصبانیت ناسالم است ، اما نفس کشیدن بهتر است . عصبانیت چیزی نیست که شما باید از آن به طرز پرخاشگرانه ای ” رها شوید “ . در حقیقت ، عصبانیت و طغیان خشم ، فقط باعث آتش سوزی شده و مشکل عصبانیت شما را تقویت می کنند .

برای دریافتن راه های کنترل خشم ، ابتدا درک کنید که عصبانیت ، پرخاشگری و حمله کردن به شما کمک نمی کند تا احترام کسب کنید و به آنچه می خواهید برسید . احترام به معنای قلدری دیگران نیست . ممکن است مردم از شما بترسند ، اما اگر نتوانید خودتان را کنترل کنید یا به دیدگاه های مخالف احترام بگذارید ، به شما احترام نمی گذارند . در صورت برقراری ارتباط با احترام ، دیگران مایل خواهند بود به شما گوش دهند و نیازهای شما را برآورده سازند .

خشم ، چیزی است که شما بتوانید توسط راه های کنترل خشم ، آن را کنترل کنید . شما همیشه نمی توانید موقعیتی را که در آن هستید یا چگونه احساسات شما را کنترل می کند کنترل کنید ، اما می توانید کنترل کنید که چگونه عصبانیت خود را ابراز کنید . و شما می توانید احساسات خود را بدون اینکه به صورت کلامی یا جسمی ، به دیگران آسیب برساند ، بیان کنید .

 راه های کنترل خشم ، چگونه کمک می کنند ؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که راه های کنترل خشم ، یادگیری سرکوب خشم شماست . اما هرگز عصبانی نشدن ، یک هدف سالم نیست . عصبانیت فارغ از این که چقدر تلاش می کنید آن را خنثی کنید ، بیرون خواهد آمد . هدف واقعی مدیریت عصبانیت ، سرکوب احساس خشم نیست بلکه درک پیام پشت احساسات و بیان آن با روشی سالم و بدون از دست دادن کنترل است . وقتی این کار را کردید ، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت ، بلکه احتمالاً نیازهایتان را برآورده خواهید کرد ، همچنین می توانید در زندگی خود بهتر مدیریت کنید و روابط خود را تقویت کنید .

این کار ، تسلط بر راه های کنترل خشم را می طلبد ، اما هرچه بیشتر تمرین کنید ، آسان تر می شود . یادگیری کنترل خشم و بیان مناسب آن به شما کمک می کند تا روابط بهتری برقرار کنید ، به اهداف خود برسید و یک زندگی سالم تر و رضایت بخش تر داشته باشید .

راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

1- آنچه را واقعاً در پس عصبانیت قرار دارد ، کاوش کنید 

آیا تا به حال در مورد چیزی احمقانه بحث کرده اید؟ دعواهای بزرگ اغلب در مورد چیزهای کوچک اتفاق می افتد ، مانند ظرفی که مانده یا این که ، قرار شما ده دقیقه دیر شده است . اما معمولاً مسئله بزرگتری در پشت آن وجود دارد . اگر متوجه می شوید که عصبانیت شما به سرعت در حال افزایش است ، از خود بپرسید که ” واقعاً عصبانی هستم؟ ” شناسایی منبع واقعی خشم ، به شما کمک می کند عصبانیت خود را بهتر درک کنید ، اقدامات سازنده ای انجام دهید و به سمت حل و فصل تلاش کنید . راه های کنترل خشم بسیار است.

آیا عصبانیت شما احساسات دیگری مانند خجالت ، ناامنی ، صدمه ، شرم یا آسیب پذیری را پوشانده است ؟ اگر واکنش تند و تیز شما در بسیاری از مواقع عصبانیت است، به احتمال زیاد خلق و خوی شما ، احساسات واقعی شما را پوشانده است . این امر به ویژه اگر شما در خانواده ای بزرگ شده باشید که از ابراز احساسات به شدت دلسرد می شود ، بیشتر دیده می شود.

به عنوان یک بزرگسال ، ممکن است شما به سختی اذعان کنید که احساسات غیر از عصبانیت است و ممکن است شما دلتنگ یا ناامید باشید.

عصبانیت ، همچنین می تواند اضطراب را برطرف کند . وقتی تهدید را واقعی تصور می کنید ، بدن پاسخ “مبارزه” را فعال می کند . در مورد پاسخ “مبارزه” ، این پاسخ اغلب می تواند خود را عصبانیت یا پرخاشگری جلوه دهد . برای تغییر پاسخ خود ، باید بدانید که چه چیزی باعث اضطراب یا ترس شما می شود . آن را حل کنید و سپس به دنبال راه های کنترل خشم باشید .

مشکلات خشم ، می تواند ناشی از آن چیزی باشد که شما در کودکی آموخته اید . عصبانیت می تواند نشانه ای از دیگر مشکلات اساسی مربوط به سلامت روان مانند افسردگی (به ویژه در مردان) ، تروما یا استرس مزمن باشد .

2- سر نخ های خشم خود را پیدا کنید 

برای راه های کنترل خشم ، ابتدا سرنخ های خشم خود را پیدا کنید . آیا درک دیدگاه دیگران برای شما سخت است ؟ اگر در خانواده ای بزرگ شده اید که عصبانیت از کنترل خارج شده است ، ممکن است فکر کنید که می توانید با فریاد زدن و خشمگین بودن ، راه خود را باز کنید . سازش ممکن است احساس ترسناک شکست و آسیب پذیری را برای شما به وجود آورد .

نظرات مختلف را به عنوان یک چالش شخصی مشاهده می کنید . آیا شما اعتقاد دارید که راه شما همیشه درست است و وقتی دیگران مخالف هستند عصبانی می شوید ؟ اگر نیاز شدید به راه های کنترل خشم دارید ، می توانید دیدگاه های دیگر را به عنوان یک چالش برای اقتدار خود تفسیر کنید ، نه این که به دنبال یک روش متفاوت برای نگاه کردن به چیزها باشید .

3- بیان احساسات دیگر را بیاموزید 

برای آموختن راه های کنترل خشم ، ابتدا یاد بگیرید که احساسات دیگر را ، همان طور که باید نشان دهید . ممکن است شما در بیان احساسات غیر از عصبانیت مشکل دارید . آیا احساس می کنید احساساتی مانند ترس ، گناه یا شرم برای شما صدق نمی کند ؟ همه این احساسات را دارید ، بنابراین ممکن است شما از خشم به عنوان پوششی برای آن ها استفاده کنید . مهم است که با احساسات خود در تماس باشید . در ارتباط با ابزارهای هوش هیجانی ، اطلاعات بیشتری کسب کنید .

4- از علائم هشدار خشم خود، آگاه شوید 

در حالی که ممکن است احساس کنید که بدون هشدار در عصبانیت منفجر می شوید ، در واقع علائم هشدار جسمی در بدن وجود دارد . برای راه های کنترل خشم ، در اولین قدم آگاه بودن از علائم شخصی خود مبنی بر شروع جوشیدن ، به شما این امکان را می دهد تا قبل از خارج شدن از کنترل ، عصبانیت خود را مدیریت کنید .

5- به نحوه احساس خشم در بدن خود توجه کنید 

• معده درد
• فشار دادن دست ها
• احساس گرسنگی یا گرگرفتگی
• سریعتر نفس می کشید .
• سردرد
• قدم زدن یا نیاز به پیاده روی
• در تمرکز به مشکل برمی خورید .
• تپش قلب
• در شانه های خود ، احساس ارتعاش می کنید .

6- مشخص کردن نشانه های خود

رویدادهای استرس زا همیشه اتفاق می افتند ، اما برای تسلط بر راه های کنترل خشم ، درک اینکه این وقایع چگونه تأثیر می گذارند ، می توانند به شما کمک کنند تا محیط خود را کنترل کنید و از تشدید غیرضروری خودداری کنید . به کارهای روزمره خود نگاه کنید و سعی کنید فعالیت ها ، روزها ، افراد ، مکان ها یا موقعیت هایی که باعث تحریک احساسات تحریک پذیر یا عصبانیت می شوند را شناسایی کنید .

شاید هر بار که برای نوشیدن با گروه خاصی از دوستان خود بیرون می آیید ، وارد دعوا شوید . یا شاید ترافیک رفت و آمد روزانه شما را دیوانه کند . هنگامی که محرک های خود را شناسایی می کنید، به راه هایی برای جلوگیری از آن ها یا مشاهده موقعیت ها متفاوت فکر کنید تا آن ها خون شما را جوش نیاورند . و در مرحله بعدی، می توانید با آموختن راه های کنترل خشم، یاد بگیرید زمانی که در این موقعیت ها قرار گرفتید، اذیت نشوید .

7- الگوهای تفکر منفی که می تواند عصبانیت را برانگیزد، دریابید 

شما ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی – اقدامات دیگران ، یا شرایط ناامید کننده – باعث عصبانیت شما می شوند . اما برای آموختن راه های کنترل خشم ، ابتدا الگوهای تفکر منفی متداول که باعث عصبانیت و خشم می شوند را دریابید و سعی کنید آن ها را در خود ، حل کنید . برخی از این الگوهای منفی عبارتند از :

• تفکر فراگیر شدن 

به عنوان مثال ، ” شما همیشه این کار را می کنید . شما هرگز نیازهای من را در نظر نمی گیرید . هر کسی به من بی احترامی می کند . من هرگز اعتباری را که سزاوار آن هستم ، دریافت نمی کنم . ”

• خواندن ذهن و نتیجه گیری 

شما فرض می کنید که “می دانید”  شخصی که شما را عصبانی کرده است ، به چه چیزی فکر می کرده و این کار را از عمد کرده است .

• جمع کردن نکات منفی 

شما به دنبال چیزهایی برای ناراحت شدن در مورد دیگران هستید .

• سرزنش 

وقتی اتفاق بدی رخ دهد یا چیزی رخ ندهد، همیشه تقصیر شخص دیگری است. شما مسئولیت اتفاق های بد زندگی خود را به عهده نمی گیرید هنگامی که الگوهای فکری را که باعث عصبانیت شما می شود ، شناسایی می کنید ، می توانید راه های کنترل خشم را یاد بگیرید .

8- راه های آرام شدن را بیاموزید 

هنگامی که شما می دانید که چگونه علائم هشدار دهنده راجع به عصبانیت خود را پیش بینی کرده و محرک های خود را پیش بینی کنید ، می توانید سریعاً برای مقابله با عصبانیت خود پیش از این که کنترل خود را از دست دهید ، عمل کنید . تکنیک های بسیاری وجود دارد که به شما کمک می کند تا خنک شوید و عصبانیت خود را کنترل کنید .

9- روی احساسات جسمی عصبانیت تمرکز کنید 

تنظیم کردن نحوه احساس بدن شما هنگام عصبانیت ، از راه های کنترل خشم است که اغلب شدت احساسات عصبانیت شما را کاهش می دهد .

• چند نفس عمیق بکشید . تنفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می کند . نکته اصلی این است که نفس عمیق از شکم داشته باشید ، تا آن جا که ممکن است هوای تازه به ریه های شما برسد .
• حرکت کنید . یک قدم زدن سریع در اطراف ، یک ایده عالی است . فعالیت بدنی ، انرژی را آزاد می کند تا بتوانید با آرامش بیشتر به اوضاع نزدیک شوید.
• استفاده از حواس ، یکی از راه های کنترل خشم است . برای رفع سریع استرس و خنک شدن ، می توانید از بینایی ، بو ، شنوایی ، لمس و … استفاده کنید . شما ممکن است سعی کنید به گوش دادن به یک موسیقی مورد علاقه ، نگاه کردن به یک عکس ارزشمند ، چای خوردن یا نوازش یک حیوان بپردازید .
• کشش یا ماساژ مناطق تنشی . اگر هنگام عصبانیت دچار تنش در برخی از نقاط بدن خود می شوید ، یکی از راه های کنترل خشم ، ماساژ دادن آن نواحی در حال تنش است . مالیدن شقیقه های پیشانی نیز می تواند به آرام شدن شما ، کمک کند .
• به آرامی تا ده بشمارید . روی شمارش تمرکز کنید تا ذهن عقلانی شما را با احساسات خود کنترل کند . اگر با رسیدن به ده ، هنوز احساس کنترل ندارید ، دوباره شروع به شمارش کنید .

10- وقتی از چیزی ناراحت می شوید ، لحظه ای به اوضاع فکر کنید و از خود سوال کنید 

• این موضوع ، چقدر اهمیت دارد ؟
• آیا واقعاً ارزش آن را دارد که از آن عصبانی شوم ؟
• آیا ارزش دارد که بقیه روزم را خراب کنم ؟
• آیا پاسخ من به شرایط مناسب است ؟
• آیا می توانم کاری در مورد آن انجام دهم ؟
• آیا عصبانی شدن و فریاد کشیدن ، ارزش زمانی که تلف می شود را دارد ؟

11- روشهای سالم تری برای ابراز خشم خود پیدا کنید 

اگر تصمیم گرفتید که اوضاع ارزش خشمگین شدن را دارد و کاری وجود دارد که می توانید برای بهتر کردن آن انجام دهید ، مهم این است که احساسات خود را به روشی سالم بیان کنید . در راه های کنترل خشم ، یادگیری چگونگی حل و فصل مناقشه به روش مثبت به شما کمک می کند تا به جای آسیب رساندن به آن ، روابط خود را تقویت کنید .

12- رابطه را در اولویت خود قرار دهید 

حفظ و تقویت روابط ، به جای “برنده شدن” در بحث ، همیشه باید اولویت اول شما باشد . به شخص دیگر و دیدگاه آن ها احترام بگذارید .

13- تمرکز بر زمان حال

یکی از راه های کنترل خشم ، تمرکز کردن روی زمان حال است . هنگامی که به شدت دچار خشم می شوید ، شروع به ریختن شکایات و ناراحتی های گذشته ، اشتباه است . به جای اینکه به گذشته نگاه کنید و سرزنش کنید ، برای حل مشکل بر روی آن چه می توانید در حال حاضر انجام دهید ، متمرکز شوید.

14- حاضر به بخشش باشید 

یکی از راه های کنترل خشم ، تمرین بخشنده بودن است. اگر نمی خواهید و یا نمی توانید ببخشید ، حل و فصل مناقشه غیرممکن است . مجازات کردن با عصبانیت ، هرگز نمی تواند ضررها را جبران کند و فقط با ویران کردن ، به آسیب های ما می افزاید.

15- بدانید چه موقع باید چیزی را رها کنید 

یکی دیگر از راه های کنترل خشم ، این است که دریابید که چه زمانی باید یک مکالمه یا موقعیت را رها کنید .  اگر نمی توانید با شخصی که مخالف هستید ، به توافق برسید ، قبول کنید که مخالف هستید و با حفظ احترام ، آن بحث را رها کنید. زیرا احتمالا در مرحله بعدی ، با ادامه پیدا کردن این موقعیت، شما یا شخص مقابل دچار انفجار خشم خواهید شد .

16- از خود مراقبت کنید 

مراقبت از سلامت روحی و جسمی کلی شما می تواند به کاهش تنش کمک کند و یکی از راه های کنترل خشم باشد . استرس را مدیریت کنید . سعی کنید تکنیک های ریلکسیشن مانند مراقبه ذهن آگاهی ، شل شدن عضلات یا تنفس عمیق را انجام دهید. بدین ترتیب ، شما احساس آرامش و کنترل بیشتری در کنترل احساسات خود خواهید داشت .

17- با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید 

هیچ چیز استرس را بیش تر از گفتگوهای چهره به چهره با یک دوست ، به طور موثر کاهش نمی دهد . شخص لازم نیست جواب دهد ، فقط باید شنونده خوبی باشد . اما یکی از راه های کنترل خشم ، صحبت کردن در مورد احساسات شما با کسی است که می تواند شما را آرام تر کند .

18- به اندازه کافی خوابیدن

کمبود خواب می تواند افکار منفی را تشدید کند و باعث شود احساس اضطراب و کم تحرکی داشته باشید . سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید .

19- به طور منظم ، تمرین بدنی داشته باشید

یکی از راه های کنترل خشم ، تحرک بدنی و ورزش کردن برای سوزاندن تنش و کاهش استرس است و می تواند در طول روز احساس آرامش و مثبت بیشتری داشته باشد . حداقل 30 دقیقه در بیشتر روز ها را هدف قرار دهید تا بتوانید پیاده روی یا ورزش کنید .

20-  در مورد الکل و مواد مخدر مراقب باشید

اگر به دنبال راه های کنترل خشم هستید ، بدانید که الکل یا مواد مخدر ، مهارت های شما را پایین می آورند و می توانند کنترل عصبانیت شما را حتی سخت تر کنند . حتی مصرف زیاد کافئین می تواند شما را تحریک کننده تر و مستعدتر برای عصبانیت کند .

21- برای کنترل تنش ، از شوخ طبعی استفاده کنید 

وقتی اوضاع متشنج می شود ، طنز و بازیگوشی می تواند یکی از راه های کنترل خشم باشد که به شما کمک می کند  ، روحیه خود را حفظ کنید و انرژی را تخلیه کنید ، اختلاف نظر را از بین ببرید ، مشکلات را تغییر دهید و صلح را حفظ کنید . وقتی احساس می کنید در یک شرایط عصبانی می شوید ، سعی کنید کمی طنز آمیز رفتار کنید . این به شما امکان می دهد تا نقطه نظرات خود را بدون در نظر گرفتن دفاع شخص دیگری یا صدمه زدن به احساساتشان ، بیان کنید .

با این حال ، مهم است که شما با شخص دیگر بخندید ، نه در مورد آنها. از طعنه ، طنز متوسط ​​روحیه خودداری کنید. اگر شک دارید ، با استفاده از شوخ طبعی خودپسندانه شروع کنید. همه ما عاشق افرادی هستیم که قادر هستند به نا آرامی در شکستهای خودشان سرگرم شوند. پس از همه ، همه ما ناقص هستیم و همه اشتباه می کنیم.

بنابراین ، اگر در کار اشتباه کرده اید یا فقط قهوه را بر سر خود ریخته اید، به جای عصبانی شدن یا دعوا کردن ، سعی کنید در مورد آن شوخی کنید. حتی اگر شوخی صاف یا اشتباه پیش بیاید ، تنها شخصی که در معرض خطر قرار می گیرید خودتان هستید.

وقتی از شوخ طبعی و بازی برای کاهش تنش و عصبانیت استفاده می شود ، یک درگیری بالقوه حتی می تواند فرصتی برای ارتباط و صمیمیت بیشتر شود .

22- در صورت نیاز به کمک حرفه ای ، به یک مشاور مراجعه کنید 

اگر راه های کنترل خشم را امتحان کردید و همچنان پیشرفتی برای شما حاصل نشد ، به کمک بیشتری نیاز دارید . صحبت کردن با یک مشاوره و کلاس های مربوط به راه های کنترل خشم ، به شما امکان می دهد تا بتوانید به طور کامل این مشکل را حل کنید . کلینیک روان آرام در این رابطه می تواند به شما کمک کند.

درمان ، چه به صورت گروهی و چه از نظر فردی ، می تواند راهی عالی برای کشف دلایل عصبانیت و شناسایی محرک ها باشد. درمان همچنین می تواند مکانی امن برای تمرین مهارت های جدید برای ابراز خشم فراهم کند .

23- نفس بکشید 

تنفس شما کم عمق تر می شود و با عصبانیت سرعت می یابد . با گرفتن نفس های آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان خود برای چند لحظه ، آن روند (عصبانیت) را معکوس کنید .

24- به اطراف بروید 

یکی از راه های کنترل خشم ، ترک محیطی است که برای شما تنش زا بوده است . به پیاده روی بروید ، دوچرخه سواری کنید یا بدوید . هر چیزی که باعث پمپاژ خون در اندام شما شود ، برای ذهن و بدن شما مفید است .

25- عضلات خود را آرام کنید 

تمرین آرامش عضلانی ، از شما می خواهد تا گروه های مختلف عضلانی در بدن خود را تنش دهید و به آرامی استراحت کنید ، یک بار . هرچه تنش می کنید و رها می شوید ، نفس های آهسته و عمیق تری بکشید .

26- کلمه یا جمله آرامش بخش خود را تکرار کنید 

یکی از راه های کنترل خشم ، این است که یک کلمه یا عبارت را پیدا کنید که به شما در آرامش و تمرکز مجدد کمک می کند . وقتی ناراحت شدید ، آن کلمه را ، بارها و بارها با خود تکرار کنید .

27- از نظر روحی فرار کنید 

به یک اتاق آرام بروید ، چشمان خود را ببندید و صحنه آرامش بخش خود را تجسم کنید . تمرکز خود را روی جزئیات در صحنه تخیلی : آب چه رنگی دارد ؟ کوه ها چقدر بلند هستند ؟ پرندگان به نظر چه می رسند ؟ این عمل می تواند به شما در یافتن آرامش در میان خشم کمک کند .

28- آهنگ پخش کنید 

یکی از راه های کنترل خشم ، گوش دادن به موسیقی است . بگذارید موسیقی شما را از احساسات دور کند . موسیقی مورد علاقه خود پخش کنید و سعی کنید که آرام باشید و فقط به موسیقی گوش دهید .

29- حرف زدن را متوقف کنید 

زمانی که عصبانی هستید ، دوست دارید که حرف بزنید ، اما احتمالاً بیشتر از آن که مسئله را حل کنید یا حال خودتان را بهتر کنید ، آسیب می بینید . وانمود کنید که لب های شما بسته است ، دقیقاً مثل یک کودک . این لحظه ، بدون صحبت کردن به شما فرصت می دهد تا افکار خود را جمع کنید .

 30- به خودتان وقت دهید 

به خودتان استراحت دهید . دور از دیگران بنشینید . در این زمان آرام ، می توانید وقایع را پردازش کرده و احساسات خود را به بی طرفی برگردانید . حتی ممکن است در آرامش متوجه شوید که اشتباه از شما بوده است . وقت دادن به خود جزیی از راه های کنترل خشم می باشد.

31- در مورد عصبانیت خود ، بنویسید 

یکی از راه های کنترل خشم ، نوشتن است . آن چه شما نمی توانید بگویید ، شاید بتوانید بنویسید . آن چه را که احساس می کنید و چگونه می خواهید پاسخ دهید ، بیان کنید . پردازش آن از طریق کلمه نوشتاری می تواند به شما در آرامش و ارزیابی مجدد رویدادهای منتهی به احساس شما ، کمک کند .

32- سریعترین راه حل را پیدا کنید 

ممکن است عصبانی باشید که فرزند شما قبل از بیرون رفتن با دوست خود ، بار دیگر اتاق خود را به هم ریخته است . در اتاق را ببندید . می توانید با قرار ندادن آن در معرض دید خود ، عصبانیت خود را به طور موقت خاتمه دهید .

33- حرف های خود را چندین بار تکرار کنید

یکی از راه های کنترل خشم ، این است که با تکرار آنچه می خواهید بگویید یا چگونه می خواهید در آینده با یک مشکل روبرو شوید ، از یک طغیان جلوگیری کنید . این دوره تمرین به شما فرصت می دهد تا چندین راه حل ممکن را نیز برای نقش آفرینی بازی کنید . با تمرین این مکالمه ، شما می توانید خشم خود را از دور ببینید و دلیلی که برای ان عصبانی هستید ، کوچک تر به نظر برسد و بتوانید به جای انفجار خشم ، منطقی تر رفتار کنید .

34- روال خود را تغییر دهید 

سعی کنید در روالی که باعث عصبانیت شما می شوند ، تغییر ایجاد کنید . برای مثال اگر شما همیشه عصرها برای خرید می روید و این زمان ، فروشگاه شلوغ بوده و شما را خشمگین می کند ، روال را تغییر دهید و در زمان های دیگری برای خرید ، اقدام کنید .

35- بخندید 

هیچ چیز مانند حالت خوب ، روحیه بد را بهتر نمی کند . یکی از ساده ترین راه های کنترل خشم ، این است که عصبانیت خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن ، کنترل کنید .

36- تمرین قدردانی کنید 

فهمیدن چند مورد خوب در زندگی شما می تواند به شما در خنثی کردن عصبانیت و برعکس کردن اوضاع کمک کند . یکی از راه های کنترل خشم هنگام عصبانیت شدید ، فکر کردن به نکات مثبت شخص یا موقعیتی است که شما را عصبانی کرده است . از همسر خود عصبانی هستید . به خوبی ها او فکر کنید و بخاطر آن ها قدردان باشید و بدانید که همه افراد ، نکات منفی نیز دارند اما نکات مثبت آن ها، بیشتر است.

شما می توانید تمرین قدردانی را هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید ، در دفترچه یادداشت خود بنویسید . بدین ترتیب که برای نعمت هایی که دارید ، و افرادی که زندگی تان هستند ، شکرگزاری می کنید . این تمرین نکات منفی دیگران را از نظر شما ، کم تر می کند و به آرامش درونی شما کمک می کند .

37- یک تایمر تنظیم کنید 

اولین چیزی که وقتی عصبانی می شوید ، به ذهن شما خطور می کند ، چیزی نیست که شما باید بگویید . قبل از پاسخ دادن ، برای خود زمان تعیین کنید . این زمان به شما کمک می کند آرام تر و شوید و پاسخ درست را بدهید .

38- نامه بنویسید 

یکی از راه های کنترل خشم ، این است که برای شخصی که شما را عصبانی کرده است ، نامه یا ایمیل بنویسید .  ارسال نکنید و آن را حذف کنید . غالباً بیان احساسات خود به هر شکلی همان چیزی است که شما می خواهید ، حتی اگر در چیزی باشد که هرگز دیده نمی شود .

خوب است تا بگویید چه احساسی دارید ، اما زمانی که به شیوه صحیح رفتار کنید . از یک دوست قابل اعتماد بخواهید که به شما در پاسخگویی به یک پاسخ آرام کمک کند . طغیان ها هیچ مشکلی را حل نمی کنند ، اما گفتگوی بالغانه و آموختن راه های کنترل خشم ، می تواند به کاهش استرس شما کمک کند و عصبانیت شما را کاهش دهد . همچنین ممکن است از بروز مشکلات آینده جلوگیری کند .

39- یک کانال خلاق پیدا کنید 

عصبانیت خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید . وقتی ناراحت هستید ، نقاشی ، باغبانی یا نوشتن شعر را امتحان کنید . احساسات برای افراد خلاق ، موزه‌های قدرتمندی هستند . برای کاهش خشم از خود استفاده کنید .

عصبانیت یک احساس عادی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می کند . اما اگر متوجه شدید عصبانیت به طغیان تبدیل شده است ، باید راه های کنترل خشم را تمرین کنید.

بهترین مرکز کلینیک درمان خشم

از آنجایی که مهم است مهارت کنترل خشم را فرا گرفته و بیشتر به سلامت روان خود و اطرافیانمان اهمیت دهیم، مهم است که حتما از جلسات مشاوره روانشناسی چه به صورت حضوری چه آنلاین بهره مند گشت..

کلینیک روانشناسی روان آرام، یکی از بهترین مراکزی است که می توان با کمک متخصصین حرفه ای آن، راههای کنترل خشم را به خوبی فرا گرفته و علل بروز خشم و پرخاشگری را بررسی نمود.

می توان جهت دریافت نوبت مشاوره با شماره درج شده تماس حاصل نمود.