کاهش استرس

استرس چیست؟

استرس واکنش بدن در برابر هر تغییری است که نیاز به تعدیل یا پاسخ دارد. بدن با واکنش های جسمی، ذهنی و عاطفی در برابر این تغییرات واکنش نشان می دهد. استرس یک بخش طبیعی از زندگی است. حتی تغییرات مثبت زندگی مانند ارتقای شغلی، تغییر محل زندگی یا تولد کودک باعث ایجاد استرس می شود. ما در موقعیت های استرس زا، می بایست راه های کاهش استرس را بیاموزیم و انجام دهیم.

 استرس چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟

بدن انسان برای تجربه استرس و واکنش در برابر آن طراحی شده است. استرس می تواند مثبت باشد؛ ما را هوشیار، باانگیزه و آماده برای جلوگیری از خطر نگه دارد. همچنین استرس وقتی منفی می شود که فرد بدون تسکین و آرامش بین عوامل استرس زا با چالش های مداوم روبرو شود و توانایی کاهش استرس را نداشته باشد. در نتیجه، فرد بیش از حد کار می کند و تنش مربوط به استرس ایجاد می شود.

سیستم عصبی خودمختار بدن دارای یک استرس داخلی است که باعث تغییرات فیزیولوژیکی می شود تا بدن بتواند با شرایط استرس زا مقابله کند. این پاسخ استرس در موارد اضطراری فعال می شود. فعال شدن طولانی مدت پاسخ استرس، باعث فرسودگی جسمی و روحی بدن می شود. راه های کاهش استرس برای کاهش و کنترل فرسودگی بدن است.

عوارض استرس

استرسی که بدون تسکین و کاهش استرس ادامه می یابد، می تواند منجر به بیماری به نام پریشانی – یک واکنش استرس منفی- شود. پریشانی می تواند تعادل درونی بدن یا تعادل را بر هم بزند و منجر به علائم جسمی مانند: سردرد، ناراحتی معده، فشار خون بالا، درد قفسه سینه، اختلال عملکرد جنسی و مشکلات خواب شود. مشکلات عاطفی نیز می تواند ناشی از پریشانی باشد. این مشکلات شامل افسردگی، حملات هراس یا سایر اشکال اضطراب و نگرانی است. تحقیقات نشان می دهد که استرس همچنین می تواند علائم یا بیماری های خاصی را ایجاد یا وخیم کند.

استرس با 6 علت اصلی مرگ ارتباط دارد: بیماری های قلبی، سرطان، بیماری های ریوی، تصادفات، سیروز کبدی و خودکشی!

استرس خطرناک

استرس همچنین هنگامی مضر است که افراد برای کاهش فشار اجباری از مواد یا رفتارهایی استفاده می کنند تا استرس خود را از بین ببرند. این مواد یا رفتارهایی که به اشتباه برای کاهش استرس استفاده می شوند، شامل غذا، الکل، تنباکو، مواد مخدر، قمار، رابطه جنسی اشتباه، خرید و اینترنت است. این مواد و رفتارهای اجباری به جای کاهش استرس و بازگشت بدن به حالت آرامش، بدن را در حالت استرس نگه داشته و مشکلات بیشتری ایجاد می کند و فرد پریشان در یک حلقه باطل گیر می افتد.

علائم هشدار دهنده استرس چیست؟

استرس مزمن در صورتی که راه های کاهش استرس نیز انجام نشود، می تواند باعث از بین رفتن دفاع طبیعی بدن شود و منجر به انواع علائم جسمی شود، از جمله موارد زیر شود:

• سرگیجه
• درد عمومی
• دندان قروچه، فک گره خورده
• سردرد
• علائم سوءهاضمه یا ریفلاکس اسید
• افزایش یا کاهش اشتها
• تنش عضلانی در گردن، صورت یا شانه ها
• مشکلات خوابیدن
• ضربان قلب تند و سریع
• تعریق کف دست
• خستگی
• لرزیدن
• افزایش یا کاهش وزن
• ناراحتی معده، اسهال
• مشکلات جنسی

راه های کاهش استرس

افراد می توانند مدیریت و راه های کاهش استرس را یاد بگیرند و زندگی شادتر و سالم تری داشته باشند. شاید بخواهید با نکات زیر شروع کنید:

1. ورزش کنید.

ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای کاهش استرس انجام دهید. ممکن است متناقض به نظر برسد، اما قرار دادن استرس جسمی بر روی بدن از طریق ورزش می تواند استرس روحی را از بین ببرد. هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، فواید آن بسیار قوی است. افرادی که مرتباً ورزش می کنند، نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر دچار اضطراب و استرس می شوند. ورزش منظم می تواند با ترشح اندورفین و بهبود خواب و افزایش اعتماد به نفس، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

2. از مکمل های غذایی مفید استفاده کنید.

چندین مکمل باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. برخی از متداول ترین آن ها عبارتند از:

• مومیایی لیمو: مومیایی لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.
• اسیدهای چرب امگا 3: مطالعه ای نشان داده است، دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا 3 دریافت کرده اند 20٪ کاهش استرس را تجربه کرده اند.
• چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. با افزایش سطح سروتونین، چای سبز می تواند موجب کاهش استرس و اضطراب شود.
• سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخشی که دارد، به خواب بهتر کمک می کند. این ماده حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را برای کاهش استرس تغییر می دهد.

برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین اگر از دارویی استفاده می کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

3. رایحه درمانی را امتحان کنید.

استفاده از روغن های اسانسی یا سوزاندن شمع معطر می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برخی از رایحه ها به ویژه تسکین دهنده هستند. مانند:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• نرولی
• کندر
• چوب صندل
• شکوفه نارنجی
• شمعدانی

استفاده از رایحه برای درمان خلق و خوی شما، آروماتراپی نامیده می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند موجب کاهش استرس شده و خواب را بهبود بخشد.

4. مصرف کافئین را کاهش دهید.

کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. دوزهای بالا می توانند اضطراب را افزایش دهند. در واقع افراد آستانه های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند. اگر مشاهده کردید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند، برای کاهش استرس ، مصرف آن ها را کمتر کنید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد متوسط ​​سالم باشد، اما برای همه مناسب نیست.

5. بنویسید.

یکی از راه های کاهش استرس ، نوشتن است. در حالی که ثبت آن چه که شما نسبت به آن استرس دارید، یک رویکرد است، روش دیگر یادداشت کردن آن چیزی است که شما بابت آن ها خوشحال و سپاسگزار هستید. قدردانی ممکن است با تمرکز افکار شما بر روی موارد مثبت زندگی، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

6. آدامس بجوید.

برای کاهش استرس فوق العاده آسان و سریع، سعی کنید یک چوب آدامس بجوید. مطالعه ای نشان داده است که افرادی که آدامس می جوند، احساس بهزیستی بیشتر و استرس کمتری دارند.

7. وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید.

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید. عضویت در یک شبکه دوست، به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند. به ویژه برای خانم ها، وقت گذرانی با دوستان و کودکان به آزادسازی اکسی توسین، یک مسکن طبیعی استرس کمک می کند.

داشتن روابط اجتماعی قوی و صحبت کردن با دیگران، ممکن است به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید و در کنترل و کاهش استرس موفق تر باشید. سعی کنید زندگی خود را با دایره ای از افراد مثبت محاصره کنید. زیرا ارتباط داشتن با افراد منفی و پر استرس می تواند نتیجه عکس داده و تنش های شما را در زندگی بیشتر کند.

8. بخندید.

خندیدن یکی از بهترین راه های کاهش استرس است. خنده برای سلامتی شما مفید است و چند روش وجود دارد که می تواند به کاهش استرس کمک کند. در دراز مدت، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند. یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا با دوستانی که شما را می خندانند، معاشرت کنید.

9. نه گفتن را بیاموزید.

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها را می توانید کنترل کنید. بخش هایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث کاهش استرس شما می شوند، کنترل کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که بیشتر “نه” بگویید. این امر به ویژه درصورتی که متوجه شوید، بیش از حد توانایی خود، مسئولیت به عهده دارید، صادق است.

10. از به تعویق انداختن، اجتناب کنید.

روش دیگر برای کاهش استرس خود این است که اولویت بندی کنید و از تعلل خودداری کنید. به تعویق انداختن می تواند شما را به عکس العمل واکنشی سوق دهد و شما را درگیر تلاش برای رسیدن به این مرحله کند. این تاخیرها می تواند باعث استرس شود، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

عادت کنید که لیست کارهای انجام شده را براساس اولویت تنظیم کنید.

11. یوگا کنید.

یوگا یکی از محبوب ترین راه های کاهش استرس در بین تمام گروه های سنی است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر آن ها یک هدف مشترک دارند. یوگا در درجه اول این کار را با افزایش آگاهی از بدن و تنفس انجام می دهد.

برخی مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را بررسی کرده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را افزایش دهد و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

12. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

ذهن آگاهی عملیاتی را توصیف می کند که شما را به لحظه فعلی متصل می کنند. این تمرینات می تواند به مقابله با اثرات ناشی از اضطراب تفکر منفی و کاهش استرس کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مراقبه.

13. نوازش کنید.

در آغوش گرفتن، بوسیدن و رابطه جنسی می تواند به کاهش استرس کمک کند. تماس بدنی مثبت می تواند به آزاد سازی اکسی توسین و کورتیزول پایین کمک کند. همچنین می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند، که هر دو علائم جسمی استرس هستند.

14. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی روی بدن بگذارد. موسیقی آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش برای بدن شما ارسال کند.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتیک، بومی آمریکایی و هندی می توانند آرامش بخش باشند. صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامبخش باشند و به کاهش استرس شما کمک کنند.

15. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید.

تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند، که پاسخ آرامش را کنترل می کند. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد ، از جمله تنفس دیافراگم، تنفس شکمی و تنفس ضربان دار.

هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید، و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی نفس عمیق می کشید، ریه های شما کاملاً منبسط شده و شکم شما بالا می رود. این کمک می کند ضربان قلب شما کاهش یابد، و به شما امکان می دهد آرامش بیشتری داشته باشید.

16. وقت خود را با حیوان خانگی خود بگذرانید.

داشتن حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.

تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به ترشح اکسی توسین، یک ماده شیمیایی مغزی که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود، کمک کند. داشتن حیوان خانگی همچنین می تواند با هدف دادن، فعال نگه داشتن شما و همراهی شما، استرس را از بین ببرد.

17. بهتر بخوابید.

همه می دانند که استرس می تواند باعث اختلال در خوابیدن شود. متأسفانه، کمبود خواب نیز عامل اصلی استرس است. این چرخه معیوب باعث می شود مغز و بدن از تعادل خارج شود و با گذشت زمان بدتر می شود.

حتماً هفت تا هشت ساعت خواب توصیه شده است. تلویزیون را خاموش کنید، چراغ ها را کم کنید و به خودتان زمان دهید تا قبل از خواب آرام باشید.

18. قدم بزنید.

قدم زدن یک داروی خارق العاده برای کاهش استرس است که می تواند در عرض چند دقیقه کار کند. پیاده روی به شما امکان می دهد از مناظر لذت ببرید و می تواند ذهنیت متفاوتی را در شما ایجاد کند و همچنین مزایای ورزش را نیز به همراه دارد.

بنابراین پیاده روی یک روش ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن و کاهش استرس است.

19. خلق آثار هنری را تجربه کنید.

تماس با جنبه خلاقیت شما ممکن است در دوران کودکی برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود به کارهای هنری را از دست داده اید، هنوز دیر نیست.

اگر اهل نقاشی، رنگ آمیزی را در یک کتاب رنگ آمیزی در نظر بگیرید. محبوبیت کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان افزایش یافته است و دلیل خوبی برای آنها وجود دارد؛ رنگ آمیزی می تواند یکی از راه های کاهش استرس عالی باشد.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رنگ آمیزی می تواند اثر مراقبه ای داشته باشد. یک مطالعه نشان داده است که میزان اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده ای رنگ آمیزی می کنند، کاهش می یابد و این امر باعث می شود که این یک محل خروجی مناسب برای کاهش استرس باشد.

20. رژیم غذایی خود را متعادل کنید.

یک رژیم غذایی ضعیف می تواند واکنش بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. خوردن احساسی  و دستیابی به غذاهای پرچرب و پر قند می تواند احساس آرامش موقتی ایجاد کند که بر استرس طولانی مدت شما می افزاید.

کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کلوچه ها و چیپس سیب زمینی، می توانند باعث افزایش قند خون شوند. وقتی قند خون شما غیرمتعادل می شود، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری داشته باشید.

مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در کاهش استرس در طولانی مدت کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی پشتیبانی می کنند.

سعی کنید از میان وعده های شیرین پرهیز کنید و از قبل برنامه ریزی کنید. میوه ها و سبزیجات همیشه خوب هستند و نشان داده شده است که ماهی هایی که دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، علائم استرس را کاهش می دهند. یک ساندویچ ماهی تن واقعاً غذای مغزی است.

21. برای فعالیت های اوقات فراغت وقت بگذارید.

فعالیت های اوقات فراغت می تواند یک روش شگفت انگیز برای کاهش استرس باشد. با این حال، بسیاری از مردم احساس می کنند زندگی آن ها برای سرگرمی، بازی یا تفریح اضافی، بیش از حد شلوغ است.

اما ایجاد وقت برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند برای کمک به شما در احساس استرس، مهم باشد. با خودتان زمان بیشتری را سپری کنید. سعی کنید از تنها بودن لذت ببرید. آن وقت قادر خواهید بود در مواقع استرس زا، برای خودتان لذت های زیادی فراهم کنید. اگر از تنها بودن در عذاب هستید، اعتماد به نفستان را بیشتر کنید.

22. یک عادت مثبت گفتگوی شخصی ایجاد کنید.  

نحوه گفتگو با خودتان مهم است. انتقاد شدید از خود، تخریب اعتماد به نفس و پیش بینی های فاجعه بار، مفید نیست. اگر دائماً به مواردی از جمله: “من وقت این کار را ندارم” و “من تحمل این را ندارم” فکر می کنید، به خودتان استرس می دهید.

مهم است که یاد بگیرید با روشی واقع بینانه تر و دلسوزانه با خود صحبت کنید. وقتی به توانایی خود برای موفقیت شک دارید، با یک گفتگوی درونی مهربانانه پاسخ مثبتی به خودتان دهید.

گفتگو با خود مثبت می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه سالم تری داشته باشید. و یک مکالمه خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و اقدامات مثبت کمک کند.

23. ابراز قدردانی کنید.

قدردانی به شما کمک می کند همه مواردی را که باید شکرگزار باشید، تشخیص دهید. چه از یک روز آفتابی سپاسگزار باشید و چه از اینکه با خیال راحت به محل کار خود رسیده اید، سپاسگزار باشید. به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید!

قدردانی همچنین تمام منابعی که برای کنار آمدن با استرس دارید را به شما یادآوری می کند، که می تواند در کاهش استرس کاملاً توانمند باشد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد قدرشناس از سلامت روان، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.

24.  از عادت های ناسالم پرهیز کنید.

برخی از افراد ممکن است با نوشیدن بیش از حد کافئین یا الکل، سیگار کشیدن، خوردن زیاد غذا یا استفاده از مواد غیرقانونی با استرس مقابله کنند. این عادت ها می توانند به سلامتی شما آسیب برسانند.

25. به دنبال مشاوره باشید.

اگر عوامل استرس زای جدید توانایی کنار آمدن شما را به چالش می کشد یا اگر اقدامات مراقبت از خود باعث کاهش استرس شما نمی شود، ممکن است لازم باشد بدنبال تقویت کننده هایی در قالب درمان یا مشاوره باشید. اگر بیش از حد احساس گرفتاری یا تنش می کنید، اگر بیش از حد نگران هستید یا اگر در انجام کارهای روزمره یا انجام مسئولیت در محل کار، خانه یا مدرسه مشکل دارید، درمان و مراجعه به روانشناس ممکن است ایده خوبی باشد.

مشاوران یا درمانگران حرفه ای می توانند به شما کمک کنند منابع استرس خود را شناسایی کرده و ابزارهای جدید کنار آمدن را یاد بگیرید.

نتیجه گیری