راه درمان بی خوابی

بی خوابی یکی از مشکلاتی است که به واسطه علائمی از جمله کیفیت، حفظ در شروع یا پس از خواب مشخص می شود. درمان بی خوابی می تواند تا حدود زیادی به رفع این مشکل کمک کند. افرادی که دچار بی خوابی هستند، علی رغم فرصت هایی که برای خواب راحت آن ها وجود دارد عموما در به خواب رفتن مشکل دارند. این موضوع سبب می شود تا این دسته از افراد پیگیر درمان بی خوابی باشند. این دسته از افراد معمولا به دلیل بی خوابی در طول روز کسل هستند و توانایی لازم برای انجام کار های روزمره خود را ندارند. بررسی های کارشناسان نشان داده است که امروزه در حدود 30 بزرگسال با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند. درمان بی خوابی عموما شامل مواردی مانند دارو درمانی، مشاوره و یا ترکیبی از این دو می باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله را تا انتها مطالعه بفرمایید.

تشخیص نیاز به درمان بی خوابی

قبل از شروع درمان بی خوابی توصیه می شود که با پزشک خود درباره ی دریافت تشخیص های مرتبط و همچنین علائم بی خوابی مشورت کنید. معیار های تشخیصی گوناگونی برای بی خوابی وجود دارد که از جمله آن می توان به مشکل شروع یا ادامه خواب و یا مقاومت در به خواب رفتن در ساعت معینی از شبانه روز است. بسته به وضعیت شما، تشخیص ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• معاینه بدنی: اگر علت بی خوابی ناشناخته باشد، پزشک شما ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد تا نشانه هایی از مشکلات پزشکی که ممکن است با آن مرتبط باشد را جستجو کند و سپس بهبود را آغاز کند. گاهی اوقات، آزمایش خون ممکن است انجام شود.
• بررسی الگوی خواب :علاوه بر پرسیدن سوالات مربوط به خواب، پزشک ممکن است از شما بخواهد که پرسشنامه ای را برای تعیین الگوی بیداری و خواب تکمیل کنید.
• مطالعه خواب: اگر علت بی خوابی شما مشخص نیست، یا علائم اختلالات مرتبط دیگری مانند آپنه خواب دارید، ممکن است لازم باشد یک شب را درون یک کلینیک خواب بگذرانید.

علائم نیاز به درمان بی خوابی

لازم به ذکر است که به منظور تشخیص قطعی و شروع درمان بی خوابی لازم است که یک یا چند مورد از علائم زیر را در طول روز تجربه کرده باشید:

• خستگی یا بی حالی
• اختلالات حافظه، تمرکز یا توجه
• تأثیرات منفی بر عملکرد اجتماعی، خانوادگی، شغلی یا تحصیلی
• تحریک پذیری یا خلق آشفته
• خواب آلودگی مفرط در طول روز
• بیش فعالی، پرخاشگری یا سایر مشکلات رفتاری
• کمبود انگیزه یا انرژی

تشخیص بی خوابی شامل یک معاینه پزشکی استاندارد و پرسشنامه خواهد بود. این روش‌ها به پزشک شما اجازه می‌دهد تا تشخیص دهد که آیا بی‌خوابی یک وضعیت مجزا است یا اینکه علائم را به دلیل یک بیماری زمینه‌ای یا اختلال پزشکی تجربه می‌کنید. ثبت الگوهای شبانه، دوره های بیداری و مصرف الکل و کافئین برای یک تا دو هفته قبل از این قرار می تواند به پزشک شما در تشخیص بهتر کمک کند.

درمان بی خوابی

اصلاح سبک زندگی

ایجاد تغییر در رفتار و سبک زندگی می تواند کیفیت کلی خواب شما را بهبود بخشد و به شما بهتر کمک کند. این تغییرات عوارض جانبی که داروها می توانند ایجاد کنند را ندارند و بهبودها در طول زمان ماندگاری بیشتری دارند.

دارو درمانی

تغییرات رفتاری و سبک زندگی به بهترین وجه می‌تواند به بهبود خواب شما در طولانی مدت کمک کند. با این حال، در برخی موارد، مصرف قرص های مربوطه برای مدت کوتاهی می تواند به شما کمک کند. پزشکان مصرف داروهای مرتبط را فقط گاهی اوقات یا فقط برای مدت کوتاهی توصیه می کنند. لازم به ذکر است که آنها اولین انتخاب برای درمان نوع مزمن نیستند.

طب مکمل

گاهی اوقات از داروهای مکمل برای درمان بی خوابی استفاده می شود. آنها شامل مکمل های غذایی مانند ملاتونین یا سنبل الطیب هستند.

10 راه حل ساده و در دسترس برای خوابی با آرامش

1.از مصرف کافئین خودداری کنید

برخی از افراد به دلیل مصرف بیش از حد کافئین مشکل خواب دارند. این امر به ویژه با افزایش سن بیشتر صادق است. قهوه، چای، نوشابه و شکلات منبع اصلی کافئین برای اکثر مردم هستند. برخی از داروهای سرماخوردگی، آلرژی، تسکین درد و کاهش اشتها نیز حاوی کافئین هستند و اختلال ایجاد می کنند.

2.از مصرف الکل دوری کنید

ممکن است احساس کنید که نوشیدن الکل به شما کمک می کند سریعتر بخوابید، اما الکل می تواند خواب شما را مختل کند. نوشیدن الکل قبل از رفتن به تخت نیز می تواند باعث مشکلات تنفسی و تکان خوردن دست ها و پاها شود.

3.از استرس دوری کنید

استرس تاثیر زیادی بر خواب دارد، بنابراین مهم است که قبل ازرفتن به تخت خود زمانی هر چند اندک را برای ریلکسیشن اختصاص دهید.

4.ورزش کنید

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم (30 تا 60 دقیقه، سه بار در هفته) ورزش می کنند، خواب عمیق تر و با کیفیت تری دارند.

5.روتین منظمی را دنبال کنید

سعی کنید برنامه استراحت و بیداری یکسانی خصوصا در آخر هفته داشته باشید. افرادی که هر روز  ساعات مختلف از خواب بیدار می شوند و به رختخواب می روند، بیشتر در معرض مشکلات مرتبط با آن هستند و به این منظور نمی توانند نتیجه خوبی بگیرند.

6.از چرت زدن خودداری کنید

چرت زدن لزوماً یک مشکل نیست، اما برای برخی، چرت زدن ممکن است در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. به این منظور توصیه می شود که چرت زدن را قطع کنید تا ببینید آیا خواب شما بهبود می یابد یا خیر.

7.قبل از خواب خیلی گرسنه یا خیلی سیر نباشید

خوردن وعده‌های غذایی متعادل و سالم و میان‌وعده‌ها در زمان‌های منظم در طول روز به خواب راحت کمک می‌کند. سعی کنید دو ساعت قبل از خواب از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خودداری کنید. اگر درست قبل از رفتن به رختخواب هنوز گرسنه هستید، یک میان وعده سبک و سالم را در نظر بگیرید.

8.اگر در عرض نیم ساعت نخوابیدید برخیزید

اگر در عرض 30 دقیقه نخوابیدید برخیزید. اتاق خواب خود را ترک کنید و کارهای آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی ملایم، حمام کردن، نوشیدن یک نوشیدنی گرم بدون کافئین یا مدیتیشن انجام دهید. با این حال، پس از چندین شب، راحت‌تر به خواب می‌روید و به خواب می‌روید. در استفاده از این استراتژی ثابت قدم باشید.

9.فضای اتاق خواب را برای خواب آماده کنید

تشک با تکیه گاه خوب و ملافه راحت هر دو مفید هستند. مطمئن شوید که اتاق شما خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد. از تخت خود برای تماشای تلویزیون، کار، مطالعه یا هر فعالیت تحریک کننده ذهنی دیگری استفاده نکنید، به خصوص اگر در حال حاضر مشکلات خواب را تجربه کرده اید.

10.باور کنید که نمی توانید بدون خواب کامل شبانه عملکرد مناسبی داشته باشید

وقتی نمی توانید بخوابید، ممکن است ساعت را چک کنید و نگران گذراندن روز آینده باشید. به خود یادآوری کنید که احتمالاً می توانید فعالیت های روزانه خود را حتی زمانی که احساس خستگی می کنید انجام دهید (مگر اینکه این امر برای خود یا دیگران خطری ایجاد کند).

سخن پایانی

همان گونه که مشاهده کردید، روش هایی برای خواب آسوده و راحت و تشخیص های مرتبط ذکر شد. انتخاب درمان شما تا حدود زیادی به وضعیت و منشاء بی خوابی شما بستگی دارد. مشاوره درمان بی خوابی در این میان می تواند بسیار موثر واقع شود. مشاور و یا متخصص مربوطه در این زمینه مشخص می کند که کدام نوع تریتمنت برای شما مناسب تر است.