افسردگی مهاجرت

افسردگی پس از مهاجرت :

مهاجرت به عنوان یک عامل تعیین کننده اجتماعی سلامت روان و به طور خاص اختلالات افسردگی ظاهر شده است . زیرا با افزایش تجربیات استرس زا در تغییر ، از دست دادن ، تبعیض درک شده و حاشیه نشینی اجتماعی همراه است که می تواند موجب افسردگی مهاجرت شود . مطالعه موردی نشان داده است كه مهاجران علائم افسردگی بیشتری نسبت به غیر مهاجران نشان می دهند كه عمدتاً به دلیل پایین بودن وضعیت اقتصادی اقتصادی آن ها است .

در اروپا بیش از 56 میلیون مهاجر زندگی می کنند که بسیاری از آن ها بیش از دو دهه در این منطقه متولد شده اند و یا در آن زندگی می کنند . حتی اگر مهاجران ممکن است هنگام ورود به کشور میزبان به دلیل تأثیر “مهاجر سالم” ، از جمعیت بومی سالم تر باشند ، با گذر زمان و تجربه افسردگی مهاجرت ، سلامتی آن ها به سرعت رو به زوال می رود .

مراحل افسردگی پس از مهاجرت :

مرحله اول: مرحله ماه عسل یا گردشگر 

شما برای اولین بار به کشور آمده اید . احساس می کنید توریست هستید و مکان جدیدی را کشف می کنید . اگر مهاجرت به انتخاب خود شما بوده است (و نه انتخاب همسرتان یا انتخاب اعضای دیگر خانواده) ، احساس رضایت ، هیجان ، علاقه و کنجکاوی خواهید کرد . اما اگر مهاجرت به انتخاب خودتان نبوده است ، ممکن است از همان مرحله اول دچار افسردگی پس از مهاجرت شوید .

مرحله یک می تواند چندین روز یا چند هفته طولانی یا چندین ماه طول بکشد . برای افراد مختلف متفاوت است .

مرحله دوم: بحران 

شما احساس احساس خستگی و تنهایی می کنید . شما دوستان و خانواده خود را از دست داده اید . برخی از مهاجران احساس ناراحتی می کنند ، برخی احساس عصبانیت می کنند و علائم ابتدایی افسردگی مهاجرت را  احساس می کنند .

اگر نمی توانید به خوبی انگلیسی صحبت کنید ، احتمالاً احساس خجالت ، گیجی و ناامنی خواهید کرد . شما نمی توانید درک کنید که مردم به شما چه می گویند ، و مردم نمی توانند درک کنند وقتی با آن ها صحبت می کنید . این ممکن است بسیار ناامید کننده باشد .

ممکن است دچار سردرد و سایر دردهای بدن شوید . برخی از مهاجران دچار بی خوابی می شوند در حالی که برخی دیگر زیاد می خوابند .

این مرحله سخت ترین زمان برای هر مهاجر است که می تواند افسردگی مهاجرت را افزایش دهد . شما ممکن است شروع به صحبت در مورد این که کشور من ایده آل بود ، کنید . ممکن است به این فکر کنید که شاید مهاجرت تصمیم اشتباهی بوده است و باید برگردید . این ها افکار و احساسات عادی هستند .

وضعیت بحران می تواند چندین ماه یا چندین سال طول بکشد .

مرحله سوم: مرحله تنظیم / مرحله مقابله 

شما در کشور جدید خود ، کمی احساس بهتر و  راحت تر می کنید . شما در حال یادگیری زبان هستید . شما قبلاً چیزهای زیادی را تجربه کرده اید و می دانید که در شرایط مختلف انتظار چه چیزی را دارید . ممکن است همچنان از افسردگی مهاجرت در رنج باشید ، فقط بهتر است بدانید که این موصوع طبیعی است و بهتر است از کمک های یک مشاور روانشناس استفاده کنید .

مرحله چهارم: مرحله استقلال / جذب :

شما احساس می کنید در کشور جدید خود احساس خانه دارید . شما اکنون دو فرهنگی هستید . این بدان معنی است که شما هر دو فرهنگ – فرهنگ کشور اول خود و فرهنگ کشور جدید را درک و قدردانی می کنید . پیدا کردن اشتراکات فرهنگی ، به مقابله با افسردگی مهاجرت به شما کمک می کند .

شما اکنون فردی قوی تر از قبل از مهاجرت هستید . مهاجرت کار ساده ای نیست و شما باید چالش های زیادی برای غلبه بر آن و مقابله با افسردگی مهاجرت داشته باشید . اکنون شما یک شخص قوی تر هستید و شما دانش بسیار بیشتری دارید .

مرحله پنجم: شوک فرهنگ معکوس 

شما برای بازدید به کشور مادری خود می روید و ناگهان شوکه و شگفت زده می شوید . این چیزی نیست که انتظار داشتید باشد ! شما فکر می کردید که کشور مادریتان مانند گذشته خواهد بود ، اما اینطور نیست . شما پیشرفت کرده اید ، اکنون بیشتر از گذشته می دانید و می فهمید .

شوک فرهنگ نباید با افسردگی مهاجرت اشتباه گرفته شود اما در صورت پشت سر نگذاشتن سالم این مراحل ، می تواند به افسردگی پس از مهاجرت منجر شود .

علائم افسردگی مهاجرت :‌

مهاجرت و زندگی در یک کشور جدید با زبان و آداب و رسوم متفاوت یک اتفاق شدید است . این ممکن است بعضی اوقات منجر به افسردگی مهاجرت شود .

وقتی افسرده می شوید :

• بیش از دو هفته متوالی افت کرده اید و احساس غم شدید می کنید .
• دیگر نمی خواهید کاری انجام دهید یا نمی توانید از آن لذت ببرید .

به طور کلی علائم به شکل زیر هستند:

• احساس غم و اندوه :

هنگامی که دچار افسردگی پس از مهاجرت شده اید ، شما بسیار ناراحت هستید و بسیار گریه می کنید .یا ممکن است از نظر روحی بسیار پایین باشید . از طرف دیگر ممکن است هیچ چیز احساس نکنید . به نظر می رسد احساسات شما “مرده” است .

• فکر کردن به افکار منفی :

افراد مبتلا به افسردگی پس از مهاجرت ، اغلب علائمی مانند مشکلات تمرکز و فراموشی دارند . خیلی نگران هستند و افکار منفی دارند .
افراد افسرده رفتار متفاوتی دارند . شما ترجیح می دهید افراد دیگر را نبینید و به راحتی تحریک می شوید . شما اغلب می خوابید و زیاد یا کم می خورید .

• علائم جسمی افسردگی مانند درد :

بعضی اوقات ، افراد مبتلا به افسردگی علائم جسمی دارند مانند:

• خستگی
• از دست دادن انرژی
• سرگیجه
• كمر درد
• سردرد

این علائم احتمالاً باعث نمی شود که شما فوراً به یک مشاور اختلال روان فکر کنید . علائم جسمی هنگامی که افسردگی پس از مهاجرت شما به درستی درمان شود ، کاهش می یابد .

راه‌های مقابله با افسردگی مهاجرت :

در این جا چند نکته در مورد چگونگی مدیریت این احساسات متداول ، پشتیبانی مورد نیاز و دریافت قدرت برای ادامه مهاجرت شما آورده شده است :

• به خانه متصل شوید :‌

با استفاده از فن آوری های مدرن ، در ارتباط ماندن با افرادی که دوستشان دارید در هر نقطه از جهان ، راحت تر از همیشه است . شما احتمالاً  می دانید که چگونه از رسانه های اجتماعی استفاده کنید و تماس ویدیویی برقرار کنید . اما یک نکته دیگر در اینجا وجود دارد : شما باید برای استفاده از این برنامه ها وقت بگذارید و با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید . برای برقراری این تماس ها روزی یک ساعت یا دو ساعت را کنار بگذارید . این زمان ممکن است بسیار به نظر برسد ، اما شما باید تا آن جا که نیاز دارید با افرادی که افسردگی مهاجرت را در شما کمتر خواهند کرد ، صحبت کنید ، تا زمانی که در زندگی جدید خود احساس تنهایی نکنید .

• شبکه اجتماعی خود را پیدا کنید :

روش های مختلفی برای ایجاد شبکه اجتماعی خود وجود دارد . بیشتر مدارس دارای برنامه ها ، گروه ها و کلوپ هایی هستند که هدف آن ها نزدیکتر کردن دانش آموزان و ایجاد روابط است . برای مقابله با افسردگی مهاجرت ، از این برنامه ها استفاده کنید و تلاش کنید تا جایی که می توانید درگیر شوید .

• از مشاوره های مدرسه یا کالج استفاده کنید .

در بسیاری از مدارس ، مشاوران بهداشت روان وجود دارند که رایگان و در دسترس همه است . مشاوران برای کمک به دانش آموزان با طیف گسترده ای از مشکلات آموزش داده می شوند و می توانند به شما در مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کنند .

بعضی از مدارس حتی مشاوران چند زبانه دارند ، به طوری که دانش آموزان بین المللی راحت تر می توانند ارتباط برقرار کنند .

با یک مشاور دانشجویی صحبت کنید ، از دانش آموزان دیگر بخواهید و منابع مدرسه خود را جستجو کنید تا دریابید که یک مشاور در دسترس شما است یا خیر . بیشتر متخصصان دانشگاه درک عمیقی از افسردگی دارند و می توانند به شما در یافتن مکانیسم های مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کنند .

چگونه می توانید به صورت طبیعی با افسردگی پس از مهاجرت مقابله کنید ؟

افسردگی می تواند احساس ناتوانی به شما بدهد . در کنار درمان و گاهی اوقات دارو ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مقابله با آن انجام دهید . تغییر رفتار – فعالیت بدنی ، سبک زندگی و حتی شیوه تفکر شما – همه درمان های طبیعی افسردگی هستند .

این نکات می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و در مقابله با افسردگی مهاجرت ، موفق تر باشید .

1. وارد روال معمول شوید :

ایان کوک می گوید اگر افسرده هستید ، به یک روال نیاز دارید . وی روانپزشک و مدیر برنامه تحقیقات و کلینیک افسردگی در UCLA است . افسردگی مهاجرت می تواند ساختار زندگی شما را از بین ببرد . تنظیم یک برنامه روزانه ملایم می تواند به شما در بازگشت دوباره به مسیر کمک کند .

2. اهداف خود را تنظیم کنید :

وقتی افسرده هستید ، ممکن است احساس کنید که نمی توانید کاری انجام دهید . این باعث می شود احساس بدی نسبت به خود داشته باشید . برای جلوگیری از عقب نشینی ، اهداف روزانه خود را تعیین کنید . حتی اگر در این مرحله از مهاجرت ، تنها هدف شما یادگرفتن زبان کشور جدید باشد .

کو می گوید: “خیلی کوچک شروع کنید.” “هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید . ”

3. ورزش کنید :

ورزش باعث افزایش مواد شیمیایی خوب به نام اندروفین می شود . همچنین ممکن است برای مبتلایان به افسردگی پس از مهاجرت ، فواید طولانی مدت داشته باشد . به گفته کوک ، ورزش منظم مغز را تشویق می کند تا از راه های مثبتی خود را دوباره بسازد .

برای به دست آوردن فواید ورزش کردن و مقابله با افسردگی مهاجرت ، نیازی به دو ماراتن ندارید . فقط چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کند .

4. غذای سالم بخورید :

هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی مهاجرت را برطرف کند . اگر افسردگی در شما باعث می شود که تمایل به پرخوری دارید ، کنترل بیشتر غذا خوردن و غذاهای سالم و میوه ، به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید .

اگرچه هیچ چیز قطعی نیست ، اما کوک می گوید شواهدی وجود دارد که غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی پس از مهاجرت کمک کنند .

5. به اندازه کافی بخوابید :

افسردگی می تواند خوابیدن را سخت کند و کمبود خواب می تواند افسردگی مهاجرت را بدتر کند . چه کاری می توانی انجام بدهی ؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید . به رختخواب بروید و هر روز در همان ساعت از خواب بلند شوید . سعی کنید چرت نزنید . همه حواس پرتی ها را از اتاق خواب خود خارج کنید . بدون کامپیوتر و تلویزیون . با گذشت زمان ، ممکن است متوجه شوید خواب شما بهبود می یابد .

6. مسئولیت ها را به عهده بگیرید :

وقتی افسرده هستید ، ممکن است بخواهید از زندگی عقب نشینی کنید و از مسئولیت های خود در خانه و محل کار خودداری کنید . درگیر ماندن و مسئولیت های روزمره می تواند به شما در حفظ سبک زندگی و مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کند . به ویژه که شما هنگام مهاجرت به کشوری جدید ، نیاز به تلاش برای پیدا کردن موقعیت اجتماعی ، تحصیلی و اقتصادی مناسب دارید .

7. افکار منفی را به چالش بکشید :

در مبارزه شما با افسردگی پس از مهاجرت ، بسیاری از کارها ذهنی است . وقتی افسرده می شوید ، به بدترین نتیجه گیری ها و افکار ممکن می پردازید . دفعه بعد که نسبت به خودتان و مهاجرت ، احساسات منفی و ترسناک پیدا کردید ، از منطق به عنوان یک درمان افسردگی طبیعی استفاده کنید . ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد یا در کشوری غریبه تنها هستید ، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد ؟ با گذشت زمان شما می توانید این افکار منفی را از بین ببرید تا از کنترل خارج نشوند .

8. قبل از استفاده از مکمل ها یا دارو با پزشک خود مشورت کنید :

 کو می گوید : “شواهد امیدوارکننده ای برای مکمل های خاص برای مقابله با افسردگی مهاجرت وجود دارد .” این ها شامل روغن ماهی ، اسید فولیک و SAMe است . اما قبل از این که بطور یقین بدانیم ، تحقیقات بیشتری باید انجام شود . همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر قبلاً دارویی مصرف کرده اید .

9. کاری جدید انجام دهید :

وقتی افسرده می شوید ، در حال فرار هستید . خود را تحت فشار قرار دهید تا کاری متفاوت انجام دهید . به یک موزه بروید . یک کتاب مورد استفاده را بردارید و آن را روی نیمکت پارک بخوانید .
کو می گوید: “وقتی خودمان را به انجام كاری متفاوت می اندازیم ، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می شود .” “امتحان کردن چیز جدید باعث کاهش سطح دوپامین [شیمیایی مغز] می شود ، که با لذت و یادگیری همراه است .”  انجام کارهای جدید برای مقابله با افسردگی مهاجرت بسیار موثر هستند . زیرا ارتباط شما را با جامعه بیشتر می کنند . دوستانی پیدا می کنید و ارتباط بهتری با فرهنگ کشور جدید برقرار می کنید .

10. سعی کنید لذت ببرید : 

اگر افسرده هستید ، برای چیزهایی که از آن ها لذت می برید ، وقت بگذارید. کو می گوید : این که هیچ چیزی باعث لذت شما نمی شود ، ” فقط یک نشانه افسردگی است .” به هر حال باید تلاش خود را ادامه دهید و حتی کوچترین کار و سرگرمی ممکن را برای لذت بردن پیدا کنید . امکان ندارد که هیچ چیزی پیدا نکنید .

مواردی را که قبلاً از آن ها لذت می بردید ، برنامه ریزی کنید و انجام دهید . به فیلم دیدن ادامه دهید . برای شام بیرون رفتن را با دوستان خود ادامه دهید . هر چقدر شما بتوانید با کشور جدید بیشتر ارتباط برقرار کنید و احساس آشنایی بیشتری نسبت به آن داشته باشید ، افسردگی پس از مهاجرت در شما کمرنگ تر خواهد شد .