به راحتی وقت مشاوره بگیرید

همه ما در مراحل و زمان هایی از زندگی نیاز به حرف زدن و مشاوره گرفتن از فردی که بتواند ما را درک کند داریم.

افسردگی مهاجرت

افسردگی مهاجرت

وقتی قصد دارید برای مهاجرت به یک کشور جدید برنامه ریزی کنید ، کمی هیجان زا و کمی استرس آور است  . وقتی سرانجام  به مقصد رسیدید ، تجربیات جدید زیادی برای لذت بردن خواهید داشت  . اما به محض این که همه هیجان ها از بین رفت ، ممکن است احساس خستگی و ناامیدی کنید . برای بسیاری از مهاجران ، این زمانی است که تنهایی شروع به لگد زدن می کند و افسردگی مهاجرت به سراغشان می آید . در این مقاله به بررسی افسردگی مهاجرت ، علائم آن و راه های طبیعی برای مقابله با افسردگی مهاجرت ، پرداخته خواهد شد .

 

افسردگی پس از مهاجرت :

مهاجرت به عنوان یک عامل تعیین کننده اجتماعی سلامت روان و به طور خاص اختلالات افسردگی ظاهر شده است . زیرا با افزایش تجربیات استرس زا در تغییر ، از دست دادن ، تبعیض درک شده و حاشیه نشینی اجتماعی همراه است که می تواند موجب افسردگی مهاجرت شود . مطالعه موردی نشان داده است كه مهاجران علائم افسردگی بیشتری نسبت به غیر مهاجران نشان می دهند كه عمدتاً به دلیل پایین بودن وضعیت اقتصادی اقتصادی آن ها است .

در اروپا بیش از 56 میلیون مهاجر زندگی می کنند که بسیاری از آن ها بیش از دو دهه در این منطقه متولد شده اند و یا در آن زندگی می کنند . حتی اگر مهاجران ممکن است هنگام ورود به کشور میزبان به دلیل تأثیر “مهاجر سالم” ، از جمعیت بومی سالم تر باشند ، با گذر زمان و تجربه افسردگی مهاجرت ، سلامتی آن ها به سرعت رو به زوال می رود .

 

وقتی وارد کشور جدید می شوید ، ممکن است افراد زیادی را نشناسید . پیدا کردن دوستان جدید دشوار است ، به خصوص وقتی ممکن است شما به همان زبان صحبت نکنید ، یا خاطرات فرهنگی مشترکی نداشته باشید . ممکن است شما احساس انزوا کنید . شما نمی دانید چگونه این احساسات ناامیدکننده یا افسردگی را ابراز کنید ، زیرا شما بسیار سخت تلاش کرده اید تا به اهداف مهاجرت خود برسید و اکنون احساس می کنید خوشبخت هستید .بیشتر مهاجران در پنج مرحله خود در سفر مهاجرتی ، پنج مرحله از شوک فرهنگی را پشت سر می گذارند که می تواند منجر به افسردگی مهاجرت شود .

 

مرحله یک : مرحله ماه عسل یا گردشگر :

شما برای اولین بار به کشور آمده اید . احساس می کنید توریست هستید و مکان جدیدی را کشف می کنید . اگر مهاجرت به انتخاب خود شما بوده است (و نه انتخاب همسرتان یا انتخاب اعضای دیگر خانواده) ، احساس رضایت ، هیجان ، علاقه و کنجکاوی خواهید کرد . اما اگر مهاجرت به انتخاب خودتان نبوده است ، ممکن است از همان مرحله اول دچار افسردگی پس از مهاجرت شوید .

مرحله یک می تواند چندین روز یا چند هفته طولانی یا چندین ماه طول بکشد . برای افراد مختلف متفاوت است .

افسردگی مهاجرت

مرحله دو : بحران :‌

شما احساس احساس خستگی و تنهایی می کنید . شما دوستان و خانواده خود را از دست داده اید . برخی از مهاجران احساس ناراحتی می کنند ، برخی احساس عصبانیت می کنند و علائم ابتدایی افسردگی مهاجرت را  احساس می کنند .

اگر نمی توانید به خوبی انگلیسی صحبت کنید ، احتمالاً احساس خجالت ، گیجی و ناامنی خواهید کرد . شما نمی توانید درک کنید که مردم به شما چه می گویند ، و مردم نمی توانند درک کنند وقتی با آن ها صحبت می کنید . این ممکن است بسیار ناامید کننده باشد .

ممکن است دچار سردرد و سایر دردهای بدن شوید . برخی از مهاجران دچار بی خوابی می شوند در حالی که برخی دیگر زیاد می خوابند .

سخت ترین زمان مهاجرت :‌

این مرحله سخت ترین زمان برای هر مهاجر است که می تواند افسردگی مهاجرت را افزایش دهد . شما ممکن است شروع به صحبت در مورد این که کشور من ایده آل بود ، کنید . ممکن است به این فکر کنید که شاید مهاجرت تصمیم اشتباهی بوده است و باید برگردید . این ها افکار و احساسات عادی هستند .

علایم افسردگی
بخوانید

وضعیت بحران می تواند چندین ماه یا چندین سال طول بکشد .

 

مرحله سه : مرحله تنظیم / مرحله مقابله :

شما در کشور جدید خود ، کمی احساس بهتر و  راحت تر می کنید . شما در حال یادگیری زبان هستید . شما قبلاً چیزهای زیادی را تجربه کرده اید و می دانید که در شرایط مختلف انتظار چه چیزی را دارید . ممکن است همچنان از افسردگی مهاجرت در رنج باشید ، فقط بهتر است بدانید که این موصوع طبیعی است و بهتر است از کمک های یک مشاور روانشناس استفاده کنید .

 

مرحله چهار : مرحله استقلال / جذب :‌

شما احساس می کنید در کشور جدید خود احساس خانه دارید . شما اکنون دو فرهنگی هستید . این بدان معنی است که شما هر دو فرهنگ – فرهنگ کشور اول خود و فرهنگ کشور جدید را درک و قدردانی می کنید . پیدا کردن اشتراکات فرهنگی ، به مقابله با افسردگی مهاجرت به شما کمک می کند .

شما اکنون فردی قوی تر از قبل از مهاجرت هستید . مهاجرت کار ساده ای نیست و شما باید چالش های زیادی برای غلبه بر آن و مقابله با افسردگی مهاجرت داشته باشید . اکنون شما یک شخص قوی تر هستید و شما دانش بسیار بیشتری دارید .

 

مرحله پنج : شوک فرهنگ معکوس :‌

شما برای بازدید به کشور مادری خود می روید و ناگهان شوکه و شگفت زده می شوید . این چیزی نیست که انتظار داشتید باشد ! شما فکر می کردید که کشور مادریتان مانند گذشته خواهد بود ، اما اینطور نیست . شما پیشرفت کرده اید ، اکنون بیشتر از گذشته می دانید و می فهمید .

شوک فرهنگ نباید با افسردگی مهاجرت اشتباه گرفته شود اما در صورت پشت سر نگذاشتن سالم این مراحل ، می تواند به افسردگی پس از مهاجرت منجر شود .

 

علائم افسردگی مهاجرت :‌

مهاجرت و زندگی در یک کشور جدید با زبان و آداب و رسوم متفاوت یک اتفاق شدید است . این ممکن است بعضی اوقات منجر به افسردگی مهاجرت شود .

وقتی افسرده می شوید :

  • بیش از دو هفته متوالی افت کرده اید و احساس غم شدید می کنید .
  • دیگر نمی خواهید کاری انجام دهید یا نمی توانید از آن لذت ببرید .

 

علائم افسردگی پس از مهاجرت :

افسردگی بر :

  • احساسات
  • فكر كردن
  • رفتار – اخلاق
  • بدن

تاثیر می گذارد .

  • احساس غم و اندوه :

هنگامی که دچار افسردگی پس از مهاجرت شده اید ، شما بسیار ناراحت هستید و بسیار گریه می کنید .یا ممکن است از نظر روحی بسیار پایین باشید . از طرف دیگر ممکن است هیچ چیز احساس نکنید . به نظر می رسد احساسات شما “مرده” است .

  • فکر کردن : افکار منفی :

افراد مبتلا به افسردگی پس از مهاجرت ، اغلب علائمی مانند مشکلات تمرکز و فراموشی دارند . خیلی نگران هستند و افکار منفی دارند .
افراد افسرده رفتار متفاوتی دارند . شما ترجیح می دهید افراد دیگر را نبینید و به راحتی تحریک می شوید . شما اغلب می خوابید و زیاد یا کم می خورید .

افسردگی مهاجرت

  • علائم جسمی افسردگی : درد :

بعضی اوقات ، افراد مبتلا به افسردگی علائم جسمی دارند مانند:

  • خستگی
  • از دست دادن انرژی
  • سرگیجه
  • كمر درد
  • سردرد

این علائم احتمالاً باعث نمی شود که شما فوراً به یک مشاور اختلال روان فکر کنید . علائم جسمی هنگامی که افسردگی پس از مهاجرت شما به درستی درمان شود ، کاهش می یابد .

مقابله با افسردگی مهاجرت :

در این جا چند نکته در مورد چگونگی مدیریت این احساسات متداول ، پشتیبانی مورد نیاز و دریافت قدرت برای ادامه مهاجرت شما آورده شده است :

 

  • به خانه متصل شوید :‌

با استفاده از فن آوری های مدرن ، در ارتباط ماندن با افرادی که دوستشان دارید در هر نقطه از جهان ، راحت تر از همیشه است . شما احتمالاً  می دانید که چگونه از رسانه های اجتماعی استفاده کنید و تماس ویدیویی برقرار کنید . اما یک نکته دیگر در اینجا وجود دارد : شما باید برای استفاده از این برنامه ها وقت بگذارید و با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید . برای برقراری این تماس ها روزی یک ساعت یا دو ساعت را کنار بگذارید . این زمان ممکن است بسیار به نظر برسد ، اما شما باید تا آن جا که نیاز دارید با افرادی که افسردگی مهاجرت را در شما کمتر خواهند کرد ، صحبت کنید ، تا زمانی که در زندگی جدید خود احساس تنهایی نکنید .

درمان فوبیا فضای بسته
بخوانید

 

  • شبکه اجتماعی خود را پیدا کنید :

روش های مختلفی برای ایجاد شبکه اجتماعی خود وجود دارد . بیشتر مدارس دارای برنامه ها ، گروه ها و کلوپ هایی هستند که هدف آن ها نزدیکتر کردن دانش آموزان و ایجاد روابط است . برای مقابله با افسردگی مهاجرت ، از این برنامه ها استفاده کنید و تلاش کنید تا جایی که می توانید درگیر شوید .

 

  • از مشاوره های مدرسه یا کالج استفاده کنید .

در بسیاری از مدارس ، مشاوران بهداشت روان وجود دارند که رایگان و در دسترس همه است . مشاوران برای کمک به دانش آموزان با طیف گسترده ای از مشکلات آموزش داده می شوند و می توانند به شما در مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کنند .

بعضی از مدارس حتی مشاوران چند زبانه دارند ، به طوری که دانش آموزان بین المللی راحت تر می توانند ارتباط برقرار کنند .

با یک مشاور دانشجویی صحبت کنید ، از دانش آموزان دیگر بخواهید و منابع مدرسه خود را جستجو کنید تا دریابید که یک مشاور در دسترس شما است یا خیر . بیشتر متخصصان دانشگاه درک عمیقی از افسردگی دارند و می توانند به شما در یافتن مکانیسم های مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کنند .

 

چگونه می توانید به صورت طبیعی با افسردگی پس از مهاجرت مقابله کنید ؟

افسردگی می تواند احساس ناتوانی به شما بدهد . در کنار درمان و گاهی اوقات دارو ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مقابله با آن انجام دهید . تغییر رفتار – فعالیت بدنی ، سبک زندگی و حتی شیوه تفکر شما – همه درمان های طبیعی افسردگی هستند .

این نکات می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و در مقابله با افسردگی مهاجرت ، موفق تر باشید .

۱. وارد روال معمول شوید :

ایان کوک می گوید اگر افسرده هستید ، به یک روال نیاز دارید . وی روانپزشک و مدیر برنامه تحقیقات و کلینیک افسردگی در UCLA است . افسردگی مهاجرت می تواند ساختار زندگی شما را از بین ببرد . تنظیم یک برنامه روزانه ملایم می تواند به شما در بازگشت دوباره به مسیر کمک کند .

 

۲. اهداف خود را تنظیم کنید :

وقتی افسرده هستید ، ممکن است احساس کنید که نمی توانید کاری انجام دهید . این باعث می شود احساس بدی نسبت به خود داشته باشید . برای جلوگیری از عقب نشینی ، اهداف روزانه خود را تعیین کنید . حتی اگر در این مرحله از مهاجرت ، تنها هدف شما یادگرفتن زبان کشور جدید باشد .

کو می گوید: “خیلی کوچک شروع کنید.” “هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید . ”

 

۳. ورزش کنید :

ورزش باعث افزایش مواد شیمیایی خوب به نام اندروفین می شود . همچنین ممکن است برای مبتلایان به افسردگی پس از مهاجرت ، فواید طولانی مدت داشته باشد . به گفته کوک ، ورزش منظم مغز را تشویق می کند تا از راه های مثبتی خود را دوباره بسازد .

برای به دست آوردن فواید ورزش کردن و مقابله با افسردگی مهاجرت ، نیازی به دو ماراتن ندارید . فقط چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کند .

۴. غذای سالم بخورید :

هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی مهاجرت را برطرف کند . اگر افسردگی در شما باعث می شود که تمایل به پرخوری دارید ، کنترل بیشتر غذا خوردن و غذاهای سالم و میوه ، به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید .

اگرچه هیچ چیز قطعی نیست ، اما کوک می گوید شواهدی وجود دارد که غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی پس از مهاجرت کمک کنند .

روانکاو خانم
بخوانید

 

۵. به اندازه کافی بخوابید :

افسردگی می تواند خوابیدن را سخت کند و کمبود خواب می تواند افسردگی مهاجرت را بدتر کند . چه کاری می توانی انجام بدهی ؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید . به رختخواب بروید و هر روز در همان ساعت از خواب بلند شوید . سعی کنید چرت نزنید . همه حواس پرتی ها را از اتاق خواب خود خارج کنید . بدون کامپیوتر و تلویزیون . با گذشت زمان ، ممکن است متوجه شوید خواب شما بهبود می یابد .

۶. مسئولیت ها را به عهده بگیرید :

وقتی افسرده هستید ، ممکن است بخواهید از زندگی عقب نشینی کنید و از مسئولیت های خود در خانه و محل کار خودداری کنید . درگیر ماندن و مسئولیت های روزمره می تواند به شما در حفظ سبک زندگی و مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کند . به ویژه که شما هنگام مهاجرت به کشوری جدید ، نیاز به تلاش برای پیدا کردن موقعیت اجتماعی ، تحصیلی و اقتصادی مناسب دارید .

۷. افکار منفی را به چالش بکشید :

در مبارزه شما با افسردگی پس از مهاجرت ، بسیاری از کارها ذهنی است . وقتی افسرده می شوید ، به بدترین نتیجه گیری ها و افکار ممکن می پردازید . دفعه بعد که نسبت به خودتان و مهاجرت ، احساسات منفی و ترسناک پیدا کردید ، از منطق به عنوان یک درمان افسردگی طبیعی استفاده کنید . ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد یا در کشوری غریبه تنها هستید ، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد ؟ با گذشت زمان شما می توانید این افکار منفی را از بین ببرید تا از کنترل خارج نشوند .

افسردگی مهاجرت

۸. قبل از استفاده از مکمل ها یا دارو با پزشک خود مشورت کنید :

 کو می گوید : “شواهد امیدوارکننده ای برای مکمل های خاص برای مقابله با افسردگی مهاجرت وجود دارد .” این ها شامل روغن ماهی ، اسید فولیک و SAMe است . اما قبل از این که بطور یقین بدانیم ، تحقیقات بیشتری باید انجام شود . همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر قبلاً دارویی مصرف کرده اید .

 

۹. کاری جدید انجام دهید :

وقتی افسرده می شوید ، در حال فرار هستید . خود را تحت فشار قرار دهید تا کاری متفاوت انجام دهید . به یک موزه بروید . یک کتاب مورد استفاده را بردارید و آن را روی نیمکت پارک بخوانید .

کو می گوید: “وقتی خودمان را به انجام كاری متفاوت می اندازیم ، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می شود .” “امتحان کردن چیز جدید باعث کاهش سطح دوپامین [شیمیایی مغز] می شود ، که با لذت و یادگیری همراه است .”  انجام کارهای جدید برای مقابله با افسردگی مهاجرت بسیار موثر هستند . زیرا ارتباط شما را با جامعه بیشتر می کنند . دوستانی پیدا می کنید و ارتباط بهتری با فرهنگ کشور جدید برقرار می کنید .

 

۱۰.  سعی کنید لذت ببرید :

اگر افسرده هستید ، برای چیزهایی که از آن ها لذت می برید ، وقت بگذارید. کو می گوید : این که هیچ چیزی باعث لذت شما نمی شود ، ” فقط یک نشانه افسردگی است .” به هر حال باید تلاش خود را ادامه دهید و حتی کوچترین کار و سرگرمی ممکن را برای لذت بردن پیدا کنید . امکان ندارد که هیچ چیزی پیدا نکنید .

مواردی را که قبلاً از آن ها لذت می بردید ، برنامه ریزی کنید و انجام دهید . به فیلم دیدن ادامه دهید . برای شام بیرون رفتن را با دوستان خود ادامه دهید . هر چقدر شما بتوانید با کشور جدید بیشتر ارتباط برقرار کنید و احساس آشنایی بیشتری نسبت به آن داشته باشید ، افسردگی پس از مهاجرت در شما کمرنگ تر خواهد شد .

 

 

avatar
جدیدترین ها قدیمی ها بیشتر رای
امی
مهمان
امی

خیلی ممنون

مدیر سایت
مدیر
مدیر سایت

خواهش

مدیر سایت
مدیر
مدیر سایت

خیلی ممنون

مدیر سایت
مدیر
مدیر سایت

شسی

عضویت در خبرنامه

برای دریافت خبرنامه ایمیل خود را وارد کنید