عوامل تحریک کننده افسردگی چیست؟

عوامل تحریک کننده افسردگی و راه های مقابله با آن‌ها

۱.خوردنی ها

یک رژیم غذایی نامناسب از چند جهت می تواند از عوامل تحریک کننده افسردگی باشد. کمبود انواع ویتامین ها و مواد معدنی در ایجاد علائم افسردگی شناخته شده است. برخی مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 کم و یا نسبت نامتوازن امگا 6 به امگا 3 با افزایش میزان افسردگی در ارتباط هستند. علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی قند زیاد با افسردگی ارتباط دارند. توصیه می شود که با غذاهای شیرین و خوراکی هایی مانند نان سفید، ماکارونی سفید و شیرینی ها کمتر شده و با غذاهای کامل و طبیعی جایگزین شوند.

۲. خواب

اختلال در خواب یک علامت افسردگی قابل توجه است و تغییر در الگوی خواب، مانند بی خوابی، می تواند نشانه ای از افسردگی یا یکی از عوامل تحریک کننده افسردگی در فرد افسرده شود. بی خوابی در افراد مبتلا به افسردگی معمول است و موجب شدید شدن بیماری آنان می شود. ثابت نگه داشتن زمان خواب و بیداری و خاموش کردن صفحه نمایش چند ساعت قبل از خواب برای کاهش نور آبی، که می تواند چرخه های ملاتونین را از بین ببرد، در کاهش اختلالات خواب و مقابله با این عامل تحریک کننده افسردگی موثر است.

۳.عادت های شما در شبکه های اجتماعی

رسانه های اجتماعی همیشه یک سرگرمی شاد نیستند. نه تنها محققان پدیده ای به نام “افسردگی فیس بوک” را شناسایی کرده اند، بلکه اکنون شواهد زیادی وجود دارد که افسردگی را با فعالیت بیش از حد دیجیتالی مانند ارسال پیام کوتاه، تماشای کلیپ های ویدیویی، چت، ایمیل و … مرتبط می داند. اگر رسانه های اجتماعی بیش از این که باعث خوشحالی شما شود، شما را خسته می کند، مدتی از آن ها فاصله بگیرید؛ زیرا ممکن است افسردگی شما تشدید شود.

۴. استرس

موقعیت های استرس زا از عوامل تحریک کننده افسردگی هستند. اما برای همه افراد به طور مساوی تأثیر نمی گذارند. مطالعه ای نشان داده است که مراقبه ذهن آگاهانه – تمرین تعمق در لحظه فعلی و تنفس عمیق – می تواند در کاهش استرس روانی موثر باشد.

۵. شرایط آب و هوایی

برخی از شواهد حاکی از این هستند که بعضی از افراد در زمستان که نور روز کمتر است، احساس افسردگی بیشتری می کنند. یک مطالعه نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور صبح زود از قرار گرفتن در معرض نور روز بعد از ظهر یا غروب در بهبود افسردگی موثرتر است.

۶. سیگار کشیدن یکی از عوامل تحریک کننده افسردگی

همه می دانند که سیگار کشیدن مضر است، اما اگر از افسردگی رنج می برید، سیگار کشیدن می تواند یکی از عوامل تحریک کننده افسردگی باشد.طبق مطالعه ای در BMJ، افراد سیگاری که سیگار را ترک می کردند در مقایسه با کسانی که مدام سیگار می کشند، کمتر احساس افسردگی می کردند و از روحیه و کیفیت زندگی مثبت تری برخوردار بودند. علت این تفاوت، نوسانات خلقی بالا و پایین ناشی از اعتیاد به نیکوتین است.

۷. نوشیدن الکل

بسیاری از افراد برای بهتر شدن، یک یا دو نوشیدنی می نوشند. اما اگر به افسردگی مبتلا هستید، الکل ممکن است یکی از عوامل تحریک کننده افسردگی شما باشد. کارشناسان اتفاق نظر دارند که در صورت مصرف الکل، درمان افسردگی دشوارتر خواهد بود. نوشیدن الکل باعث می شود که شما به برنامه درمانی خود پایبند نباشید و در خانه یا محل کار با مشکل روبرو شوید. الکل می تواند هرگونه خواب آلودگی ناشی از داروهای ضد افسردگی را تشدید کند. الکل همچنین می تواند با داروهای خاص افسردگی، به ویژه مهار کننده های MAO تداخل داشته باشد.

۸. فعال نبودن یکی از عوامل تحریک کننده افسردگی

وقتی احساس افسردگی می کنید، ورزش ممکن است دور از ذهن شما باشد. اما افزودن فعالیت منظم به روز یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افسردگی و مقابله با عوامل تحریک کننده افسردگی انجام دهید. هنگام ورزش، بدن شما اندورفین ترشح می کند. مواد شیمیایی که می توانند درد را کاهش دهند و روحیه شما را بهبود ببخشند.

۹. افکار منفی

حمایت اجتماعی در افسردگی مهم است اما نوع مناسب پشتیبانی بسیار مهم تر است. یک مطالعه روی کودکان و نوجوانان نشان داد دخترانی که وقت زیادی را صرف گفتگو با دوستان در مورد احساسات منفی خود می کنند، افسردگی بیشتری دارند. به جای این که فقط روی افکار منفی تمرکز کنید، سعی کنید در مورد احساسات مثبت نیز صحبت کنید. و حتماً وقت خود را با دوستانی بگذرانید که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید و برای صحبت در مورد افکار منفی یا افسردگی، مراجعه به روانشناس را انتخاب کنید.

۱۰. هورمون ها

زنان بیشتر از مردان دچار افسردگی می شوند. یکی از دلایل ممکن است به هورمون ها و چگونگی تغییر آن ها در طول زمان مربوط باشد. زنان همچنین ممکن است در دوران تخمک گذاری و در حالی که به دوران یائسگی نزدیک می شوند، مستعد افسردگی شوند. اگر در دوره های مختلف چرخه خود تغییر خلق و خوی مشاهده کردید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است بتواند درمان افسردگی شما را متناسب با نیازهای منحصر به فرد شما و عوامل تحریک کننده افسردگی که در زندگتان وجود دارد، تنظیم کند.

۱۱. غم و اندوه یکی از عوامل تحریک کننده افسردگی

بعد از از دست دادن یکی از عزیزان، افراد غمگین، بسیاری از علائم افسردگی را تجربه می کنند. مشکل در خواب، کم اشتهایی و از دست دادن لذت یا علاقه به فعالیت ها، یک پاسخ طبیعی به از دست دادن است. انتظار می رود که علائم غم و اندوه با گذشت زمان کاهش یابد.اما وقتی علائم بدتر می شوند، غم و اندوه ممکن است به افسردگی تبدیل شود.

۱۲. استفاده از مواد مخدر و داروها یکی از عوامل تحریک کننده افسردگی

مواد مخدر می توانند از عوامل تحریک کننده افسردگی باشند. علاوه بر مواد مخدر، برخی از داروها نیز می توانند موجب افسردگی یا تشدید علائم آن شوند. این داروها شامل داروهای ضدتشنج، استاتین، محرک، بنزودیازپین ها، کورتیکواستروئیدها و بتا بلاکرها هستند.