اختلال خواب در بارداری

چرا خواب مادر در دوران بارداری بهم می ریزد؟

عوامل زیادی ممکن است الگوی خواب مادر را در طول دوران بارداری بهم بریزد. در سه ماهه اول بارداری، تغییرات هورمونی که در بدن مادر رخ می دهد باعث می شود ناراحتی های جسمی برای او به وجود آید. از مشکلاتی که مادر در این سه ماه تجربه می کند و می تواند موجب اختلال خواب در بارداری شود، شامل موارد زیر است:

تهوع، استفراغ، سفت شدن سینه ها، افزایش ضربان قلب، کوتاه شدن تنفس و افزایش دمای بدن.

به مرور زمان و با وارد شدن مادر به سه ماهه دوم بارداری، مواردی مثل درد کمر و حرکات جنین هم باعث بی خوابی بارداری می شوند. با رشد جنین و بزرگ شدن او، مادر نمی تواند وضعیت مناسبی برای خواب در شب پیدا کند. همین عامل باعث اختلال خواب در بارداری می شود.

افسردگی نیز یکی از مشکلات شابع دیگری است که ممکن است در بارداری برای مادر رخ دهد. پیشنهاد می کنم در این مورد مقاله علائم افسردگی را حتما مطالعه کنید.

در سه ماهه سوم بارداری، ترس و استرس مربوط به زایمان در پیش رو، استرس مادر شدن و این موضوع که مادر نمی تواند به خوبی قبل به وظایف مادری اش عمل کند موجب استرس و بی خوابی در مادر باردار می شود. کابوس های شبانه نیز یکی دیگر از عواملی است که باعث اختلال در خواب مادر در سه ماهه منتهی به زایمان می شود. برای کاهش ترس و اضطراب های شایع دوران بارداری می توانید با یک مشاور مجرب صحبت کنید و از او راهنمایی بخواهید.

مشکلات شایع دوران بارداری

در دوران بارداری تغییرات فیزیولوژیکی در بدن مادر باردار اتفاق می افتد که موجب اختلال خواب در بارداری می شود. از جمله مهم ترین مشکلاتی که مادر می تواند در دوران بارداری تجربه آپنه و رفلکس معده است.

1- آپنه:

افزایش وزن و گرفتگی راه های هوایی مادر باعث اختلال خواب در بارداری می شود. این اتفاقات موجب می شود بسیاری از خانم ها در دوران بارداری خر و پف کنند. خر و پف مادر ممکن است نشانه ابتلای او به مشکلات فشار خون بالا شود.

از جمله مشکلات دیگری که مادر به دلیل مشکلات راه های هوایی تجربه می کند، آپنه است. آپنه به توقف های تنفسی و حمله های شبانه خواب گفته می شود. این وقفه ها و مشکلات تنفسی دیگر ، می تواند باعث اختلال خواب در مادر باردار شود. با بالا رفتن سن شانس ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بیشتر می شود و احتمال بروز آپنه نیز وجود دارد. آپنه باید سریعا تحت درمان قرار گیرد و نباید به آن بی توجهی شود.

آپنه ممکن است باعث مشکلات تنفسی در جنین نیز بشود. به همین دلیل یکی از خطرناک ترین عوارض بارداری است. زجر تنفسی جنین اثراتی مانند مشکلات تنفسی مادرزادی، مشکلات مغزی مادرزادی یا حتی مرگ جنین را به دنبال دارد. به همین دلیل است که آپنه در مادر باید جدی گرفته شود.

2- رفلکس معده:

رفلکس معده نیز به عنوان یکی از اختلالات شایع دیگر شناخته می شود. رفلکس معده با سوزش سر دل به خصوص در هنگامی که فرد خوابیده است مشخص می شود و به عنوان یک اختلال خواب در بارداری مهم شناخته می شود.

خانم هایی که رفلکس معده را تجربه می کنند معمولا بیان می کنند که در هنگام خوابیدن ترش می کنند. این اختلال ممکن است باعث آسیب رساندن به مری فرد بشود که مشکلات آن در آینده گریبانگیر او خواهد بود. نکته دیگر این است که رفلکس معده در هر سه دوره سه ماهه بارداری ممکن است اتفاق بیفتد. بنابراین دوره خاصی برای این مشکل وجود ندارد.

به مادرانی که رفلکس معده دارند توصیه می شود تعداد وعده های غذایی شان را بیشتر کنند و حجم هر وعده را کمتر. هم چنین پزشکان توصیه می کنند که هنگام خواب سرشان را بالاتر قرار دهند. رعایت این نکات به ظاهر ساده باعث می شود که مشکل رفلکس معده تا حدودی برطرف شود و مشکلات بعدی را ایجاد نکند.

یکی از مواردی که باعث مشکلات معده می شود اضطراب است. پیشنهاد می کنم در این مورد حتما مقاله درمان اضطراب را مطالعه کنید.

چرا خواب در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد؟

یک خواب کافی و با کیفیت، برای مادر و جنین او بسیار ضروری است. مادرانی که اختلال خواب در بارداری را تجربه می کنند، اضطراب و نگرانی بیشتری را تجربه می کنند. هم چنین خستگی و خواب آلودگی در طول روز از عوارض دیگر اختلال خواب در بارداری است. خواب مناسب نقش بسیار مهمی در هوش، یادگیری و قدرت تصمیم گیری مادر باردار ایفا می کند.

هم چنین اختلال خواب در بارداری مزمن باعث مشکلات سیستم اسمنی در جنین می شود. پژوهش ها نشان می دهد که خواب ناکافی و مشکلات خواب مادر را مستعد دیابت بارداری و فرزند تازه به دنیا آمده را مستعد دیابت نوع یک مادرزادی می کند. (Pregnancy and Sleep)

راهکارهایی برای خواب بهتر

راهکارهای زیادی برای خواب تجربه خواب بهتر در دوران بارداری وجود دارد. اکثر توصیه هایی که برای مادران باردار می شود شامل اصلاح عادات خواب شبانه و رعایت بهداشت خواب است. اختلال خواب در بارداری معمولا نیازی به درمان ندارد. مگر مواردی مثل آپنه یا رفلکس معده که می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. در ادامه به چند توصیه مهم که می تواند خواب بهتری برای مادر باردار فراهم کند اشاره می کنیم:

1- وضعیت مناسبی برای خواب انتخاب کنید.

یکی از راه های جلوگیری از اختلال خواب در بارداری انتخاب شیوه مناسب هنگام خواب است. خوابیدن به پهلوی چپ در حالی که پاها کمی به داخل جمع شده است بهترین حالتی است که مادر می تواند بخوابد. در این حالت جنین در وضعیت بهتری قرار دارد و فشاری به او وارد نمی شود.

هم چنین خوابیدن به پهلوی چپ باعث می شود خون رسانی به قلب، کلیه و جداره رحم بهتر انجام شود. این خون رسانی بهتر، موجب می شود اکسیژن و مواد غذایی به شکل مناسب تری در اختیار جنین قرار گیرد.

2- محیط خوبی در نظر بگیرید.

شرایط محیط خواب عامل بسیار مهمی است. محیط نامناسب و حالت آن باعث اختلال خواب در بارداری می شود. محیط خواب باید ساکت، آرام، تاریک و خنک باشد. مادر باردار باید بداند که تخت خواب او بهتر است فقط به خوابیدن اختصاص داشته باشد و سایر کارهای روزانه اش مانند غذا خوردن یا نشستن و مطالعه کردن نباید در تخت خواب انجام شود زیرا مشکلات خواب برای او ایجاد می کند.

3- قبل از خواب خودتان را ریلکس کنید.

دوش گرفتن قبل از خواب و یا مطالعه قبل از خواب می تواند بسیار کمک کننده باشد. بعضی از افراد ممکن است عادت هایی مثل فیلم دیدن یا تلویزیون تماشا کردن داشته باشند. سعی کنید فعالیت مناسبی که باعث آرام شدن ذهن تان می شود را پیدا کنید و قبل از این که به رخت خواب بروید آن را اجرا کنید.

گاهی اتفاق می افتد که تعدادی از مادران برای خواب فعالیت هایی انجام می دهند که نتیجه عکس می دهد. تماشای برنامه های هیجان انگیز و یا فیلم های ترسناک نه تنها به شما کمک نمی کند بلکه خواب شما را بیشتر از گذشته مختل می کند. به همین دلیل به نظر می رید مطالعه یک کتاب آرامش بخش راهکار بهتری برای ریلکس کردن است.

4- تغذیه تان را اصلاح کنید.

مصرف قهوه، سیگار و یا چای می تواند باعث بی خوابی در مادر باردار شود. هم چنین مصرف غذاهای تند و یا وعده های غذایی سنگین خوابیدن را برای مادر سخت می کند. برای مشاوره می توانید از مشاور تغذیه کمک بگیرید. اصلاح رژیم غذایی یکی از مهم ترین اصولی است که هر مادر باید در نظر بگیرد.

5- افکارتان را یادداشت کنید.

یادداشت کردن مواردی که به آن ها فکر می کنید باعث می شود ذهن تان آرام بگیرد. یک قلم و کاغذ ساده بردارید و در مورد اتفاقات روزمره، اطرافیان تان یا هر موضوع دیگری که ذهن تان را به خودش مشغول کرده است بنویسید. این کار تمرکز و آزامش تان را بالاتر می برد و به شما کمک می کند که خوب بهتری را تجربه کنید.

نتیجه گیری:

منابع:

www.sleepfoundation.org

www.scielo.br