راه های کنترل خشم

راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

خشم و عصبانیت یکی از احساسات عادی است که همه انسان ها در طول زندگی خود تجربه می کنند. هیچ ایرادی در تجربه کردن این حس نیست و وجود آن طبیعی است. این احساسات زمانی برای شما مشکل ساز می شود که به صورت کنترل نشده آن را تجربه کنید و زندگیتان به خاطر این خشم و عصبانیت دچار اختلال شود. راه های کنترل خشم ،می توانند به شما کمک کنند که عصبانیت را تحت کنترل خود داشته و احساسات خود را به روش های سالم تری بیان کنید .

درک خشم

برای یافتن راه های کنترل خشم ، ابتدا باید بفهمید که شما خشمگین هستید . و سپس برای کنترل آن ، قدم بردارید . خشم یک احساس عادی و سالم است ، نه خوب و نه بد . مانند هر احساسی ، پیامی را منتقل می کند و به شما می گوید که وضعیت ناراحت کننده ، ناعادلانه یا تهدیدآمیز است . اگر واكنش شما نسبت به عصبانیت ، انفجار باشد ، پیام یا منظور شما ، هرگز فرصتی برای انتقال ندارد . بنابراین ، در حالی که کاملاً طبیعی است که هنگام بدرفتاری با شما ، عصبانی شوید ، وقتی عصبانیت خود را به طریقی بیان می کنید که به خود یا دیگران آسیب برساند ، عصبانیت به مشکل تبدیل می شود.

ممکن است فکر کنید که عصبانیت شما در حد طبیعی است ، و اطرافیان شما بیش از حد حساس هستند ، عصبانیت شما توجیه شده است ، یا اینکه احترام دیگران نسبت به خود را با نشان دادن خشم باید دریافت کنید . اما حقیقت این است که عصبانیت به احتمال زیاد تأثیر منفی در نحوه دید مردم به شما، قضاوت شما را مختل می کند و در راه موفقیت تاثیرگذار است .

اثرات خشم

عصبانیت مزمن که تمام وقت شعله ور می شود یا واکنش های عصبی خارج از کنترل می توانند عواقب جدی برای شما به همراه داشته باشد :

سلامتی جسمی

به طور جدی کار با فشار زیاد و عصبانیت ، شما را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، سیستم ایمنی ضعیف شده ، بی خوابی و فشار خون بالا می کند .

سلامت روان

عصبانیت مزمن مقادیر زیادی از انرژی ذهنی را مصرف می کند ، و فکر شما را کدر می کند و تمرکز یا لذت بردن از زندگی را دشوار می کند . همچنین می تواند منجر به استرس ، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود . یادگیری راه های کنترل خشم ، برای کمک به سلامت روان هر شخص ، ضروری است .

حرفه

انتقاد سازنده ، اختلافات و بحث های داغ می تواند سالم باشد . اما عصبانیت یا فریاد در محل کار ، دانشگاه یا فضاهای دوستانه می توانند شخصیت شما را در ذهن دیگران ، خراب کند و همچنین موجب بی احترامی به دیگران شود .

روابط

عصبانیت می تواند باعث ایجاد  زخم های ماندگار در افرادی شود که شما آن ها را بیشتر دوست دارید و در راه دوستی و روابط کاری با شما قرار گرفته اند . عصبانیت انفجاری باعث می شود که دیگران به شما اعتماد نداشته باشند ، صادقانه صحبت نکنند یا احساس راحتی نکنند – و مخصوصاً برای کودکان مضر است .

با دانستن راه های کنترل خشم ، می توانید بیاموزید که احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران بیان کنید و خود را از هجوم حمله های عصبی در زندگی خود دور نگه دارید .

حقایقی در مورد خشم

در حالی که این حقیقت است که سرکوب و نادیده گرفتن عصبانیت ناسالم است ، اما نفس کشیدن بهتر است . عصبانیت چیزی نیست که شما باید از آن به طرز پرخاشگرانه ای ” رها شوید “ . در حقیقت ، عصبانیت و طغیان خشم ، فقط باعث آتش سوزی شده و مشکل عصبانیت شما را تقویت می کنند .

برای دریافتن راه های کنترل خشم ، ابتدا درک کنید که عصبانیت ، پرخاشگری و حمله کردن به شما کمک نمی کند تا احترام کسب کنید و به آنچه می خواهید برسید . احترام به معنای قلدری دیگران نیست . ممکن است مردم از شما بترسند ، اما اگر نتوانید خودتان را کنترل کنید یا به دیدگاه های مخالف احترام بگذارید ، به شما احترام نمی گذارند . در صورت برقراری ارتباط با احترام ، دیگران مایل خواهند بود به شما گوش دهند و نیازهای شما را برآورده سازند .

خشم ، چیزی است که شما بتوانید توسط راه های کنترل خشم ، آن را کنترل کنید . شما همیشه نمی توانید موقعیتی را که در آن هستید یا چگونه احساسات شما را کنترل می کند کنترل کنید ، اما می توانید کنترل کنید که چگونه عصبانیت خود را ابراز کنید . و شما می توانید احساسات خود را بدون اینکه به صورت کلامی یا جسمی ، به دیگران آسیب برساند ، بیان کنید .

 راه های کنترل خشم ، چگونه کمک می کنند ؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که راه های کنترل خشم ، یادگیری سرکوب خشم شماست . اما هرگز عصبانی نشدن ، یک هدف سالم نیست . عصبانیت فارغ از این که چقدر تلاش می کنید آن را خنثی کنید ، بیرون خواهد آمد . هدف واقعی مدیریت عصبانیت ، سرکوب احساس خشم نیست بلکه درک پیام پشت احساسات و بیان آن با روشی سالم و بدون از دست دادن کنترل است . وقتی این کار را کردید ، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت ، بلکه احتمالاً نیازهایتان را برآورده خواهید کرد ، همچنین می توانید در زندگی خود بهتر مدیریت کنید و روابط خود را تقویت کنید .

این کار ، تسلط بر راه های کنترل خشم را می طلبد ، اما هرچه بیشتر تمرین کنید ، آسان تر می شود . یادگیری کنترل خشم و بیان مناسب آن به شما کمک می کند تا روابط بهتری برقرار کنید ، به اهداف خود برسید و یک زندگی سالم تر و رضایت بخش تر داشته باشید .

راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

1- آنچه را واقعاً در پس عصبانیت قرار دارد ، کاوش کنید .

آیا تا به حال در مورد چیزی احمقانه بحث کرده اید؟ دعواهای بزرگ اغلب در مورد چیزهای کوچک اتفاق می افتد ، مانند ظرفی که مانده یا این که ، قرار شما ده دقیقه دیر شده است . اما معمولاً مسئله بزرگتری در پشت آن وجود دارد . اگر متوجه می شوید که عصبانیت شما به سرعت در حال افزایش است ، از خود بپرسید که ” واقعاً عصبانی هستم؟ ” شناسایی منبع واقعی خشم ، به شما کمک می کند عصبانیت خود را بهتر درک کنید ، اقدامات سازنده ای انجام دهید و به سمت حل و فصل تلاش کنید .

آیا عصبانیت شما احساسات دیگری مانند خجالت ، ناامنی ، صدمه ، شرم یا آسیب پذیری را پوشانده است ؟ اگر واکنش تند و تیز شما در بسیاری از مواقع عصبانیت است ، به احتمال زیاد خلق و خوی شما ، احساسات واقعی شما را پوشانده است . این امر به ویژه اگر شما در خانواده ای بزرگ شده باشید که از ابراز احساسات به شدت دلسرد می شود ، بیشتر دیده می شود . به عنوان یک بزرگسال ، ممکن است شما به سختی اذعان کنید که احساسات غیر از عصبانیت است و ممکن است شما دلتنگ یا ناامید هستید .

عصبانیت ، همچنین می تواند اضطراب را برطرف کند . وقتی تهدید را واقعی تصور می کنید ، بدن پاسخ “مبارزه” را فعال می کند . در مورد پاسخ “مبارزه” ، این پاسخ اغلب می تواند خود را عصبانیت یا پرخاشگری جلوه دهد . برای تغییر پاسخ خود ، باید بدانید که چه چیزی باعث اضطراب یا ترس شما می شود . آن را حل کنید و سپس به دنبال راه های کنترل خشم باشید .

مشکلات خشم ، می تواند ناشی از آن چیزی باشد که شما در کودکی آموخته اید . عصبانیت می تواند نشانه ای از دیگر مشکلات اساسی مربوط به سلامت روان مانند افسردگی (به ویژه در مردان) ، تروما یا استرس مزمن باشد .

2- سر نخ های خشم خود را پیدا کنید .

برای راه های کنترل خشم ، ابتدا سرنخ های خشم خود را پیدا کنید . آیا درک دیدگاه دیگران برای شما سخت است ؟ اگر در خانواده ای بزرگ شده اید که عصبانیت از کنترل خارج شده است ، ممکن است فکر کنید که می توانید با فریاد زدن و خشمگین بودن ، راه خود را باز کنید . سازش ممکن است احساس ترسناک شکست و آسیب پذیری را برای شما به وجود آورد .

نظرات مختلف را به عنوان یک چالش شخصی مشاهده می کنید . آیا شما اعتقاد دارید که راه شما همیشه درست است و وقتی دیگران مخالف هستند عصبانی می شوید ؟ اگر نیاز شدید به راه های کنترل خشم دارید ، می توانید دیدگاه های دیگر را به عنوان یک چالش برای اقتدار خود تفسیر کنید ، نه این که به دنبال یک روش متفاوت برای نگاه کردن به چیزها باشید .

3- بیان احساسات دیگر را بیاموزید .

برای آموختن راه های کنترل خشم ، ابتدا یاد بگیرید که احساسات دیگر را ، همان طور که باید نشان دهید . ممکن است شما در بیان احساسات غیر از عصبانیت مشکل دارید . آیا احساس می کنید احساساتی مانند ترس ، گناه یا شرم برای شما صدق نمی کند ؟ همه این احساسات را دارید ، بنابراین ممکن است شما از خشم به عنوان پوششی برای آن ها استفاده کنید . مهم است که با احساسات خود در تماس باشید . در ارتباط با ابزارهای هوش هیجانی ، اطلاعات بیشتری کسب کنید .

4- از علائم هشدار خشم خود ، آگاه شوید .

در حالی که ممکن است احساس کنید که بدون هشدار در عصبانیت منفجر می شوید ، در واقع علائم هشدار جسمی در بدن وجود دارد . برای راه های کنترل خشم ، در اولین قدم آگاه بودن از علائم شخصی خود مبنی بر شروع جوشیدن ، به شما این امکان را می دهد تا قبل از خارج شدن از کنترل ، عصبانیت خود را مدیریت کنید .

5- به نحوه احساس خشم در بدن خود توجه کنید .

• معده درد
• فشار دادن دست ها
• احساس گرسنگی یا گرگرفتگی
• سریعتر نفس می کشید .
• سردرد
• قدم زدن یا نیاز به پیاده روی
• در تمرکز به مشکل برمی خورید .
• تپش قلب
• در شانه های خود ، احساس ارتعاش می کنید .

6- مشخص کردن نشانه های خود

رویدادهای استرس زا همیشه اتفاق می افتند ، اما برای تسلط بر راه های کنترل خشم ، درک اینکه این وقایع چگونه تأثیر می گذارند ، می توانند به شما کمک کنند تا محیط خود را کنترل کنید و از تشدید غیرضروری خودداری کنید . به کارهای روزمره خود نگاه کنید و سعی کنید فعالیت ها ، روزها ، افراد ، مکان ها یا موقعیت هایی که باعث تحریک احساسات تحریک پذیر یا عصبانیت می شوند را شناسایی کنید .

شاید هر بار که برای نوشیدن با گروه خاصی از دوستان خود بیرون می آیید ، وارد دعوا شوید . یا شاید ترافیک رفت و آمد روزانه شما را دیوانه کند . هنگامی که محرک های خود را شناسایی می کنید ، به راه هایی برای جلوگیری از آن ها یا مشاهده موقعیت ها متفاوت فکر کنید تا آن ها خون شما را جوش نیاورند . و در مرحله بعدی ، می توانید با آموختن راه های کنترل خشم ، یاد بگیرید زمانی که در این موقعیت ها قرار گرفتید ، اذیت نشوید .

7- الگوهای تفکر منفی که می تواند عصبانیت را برانگیزد ، دریابید .

شما ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی – اقدامات دیگران ، یا شرایط ناامید کننده – باعث عصبانیت شما می شوند . اما برای آموختن راه های کنترل خشم ، ابتدا الگوهای تفکر منفی متداول که باعث عصبانیت و خشم می شوند را دریابید و سعی کنید آن ها را در خود ، حل کنید . برخی از این الگوهای منفی عبارتند از :

• تفکر فراگیر شدن :

به عنوان مثال ، ” شما همیشه این کار را می کنید . شما هرگز نیازهای من را در نظر نمی گیرید . هر کسی به من بی احترامی می کند . من هرگز اعتباری را که سزاوار آن هستم ، دریافت نمی کنم . ”

• خواندن ذهن و نتیجه گیری :

شما فرض می کنید که “می دانید”  شخصی که شما را عصبانی کرده است ، به چه چیزی فکر می کرده و این کار را از عمد کرده است .

• جمع کردن نکات منفی :

شما به دنبال چیزهایی برای ناراحت شدن در مورد دیگران هستید .

• سرزنش :

وقتی اتفاق بدی رخ دهد یا چیزی رخ ندهد ، همیشه تقصیر شخص دیگری است . شما مسئولیت اتفاق های بد زندگی خود را به عهده نمی گیرید .

هنگامی که الگوهای فکری را که باعث عصبانیت شما می شود ، شناسایی می کنید ، می توانید راه های کنترل خشم را یاد بگیرید .

8- راه های آرام شدن را بیاموزید :

هنگامی که شما می دانید که چگونه علائم هشدار دهنده راجع به عصبانیت خود را پیش بینی کرده و محرک های خود را پیش بینی کنید ، می توانید سریعاً برای مقابله با عصبانیت خود پیش از این که کنترل خود را از دست دهید ، عمل کنید . تکنیک های بسیاری وجود دارد که به شما کمک می کند تا خنک شوید و عصبانیت خود را کنترل کنید .

9- روی احساسات جسمی عصبانیت تمرکز کنید .

تنظیم کردن نحوه احساس بدن شما هنگام عصبانیت ، از راه های کنترل خشم است که اغلب شدت احساسات عصبانیت شما را کاهش می دهد .

• چند نفس عمیق بکشید . تنفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می کند . نکته اصلی این است که نفس عمیق از شکم داشته باشید ، تا آن جا که ممکن است هوای تازه به ریه های شما برسد .
• حرکت کنید . یک قدم زدن سریع در اطراف ، یک ایده عالی است . فعالیت بدنی ، انرژی را آزاد می کند تا بتوانید با آرامش بیشتر به اوضاع نزدیک شوید.
• استفاده از حواس ، یکی از راه های کنترل خشم است . برای رفع سریع استرس و خنک شدن ، می توانید از بینایی ، بو ، شنوایی ، لمس و … استفاده کنید . شما ممکن است سعی کنید به گوش دادن به یک موسیقی مورد علاقه ، نگاه کردن به یک عکس ارزشمند ، چای خوردن یا نوازش یک حیوان بپردازید .
• کشش یا ماساژ مناطق تنشی . اگر هنگام عصبانیت دچار تنش در برخی از نقاط بدن خود می شوید ، یکی از راه های کنترل خشم ، ماساژ دادن آن نواحی در حال تنش است . مالیدن شقیقه های پیشانی نیز می تواند به آرام شدن شما ، کمک کند .
• به آرامی تا ده بشمارید . روی شمارش تمرکز کنید تا ذهن عقلانی شما را با احساسات خود کنترل کند . اگر با رسیدن به ده ، هنوز احساس کنترل ندارید ، دوباره شروع به شمارش کنید .

10- وقتی از چیزی ناراحت می شوید ، لحظه ای به اوضاع فکر کنید و از خود سوال کنید :

• این موضوع ، چقدر اهمیت دارد ؟
• آیا واقعاً ارزش آن را دارد که از آن عصبانی شوم ؟
• آیا ارزش دارد که بقیه روزم را خراب کنم ؟
• آیا پاسخ من به شرایط مناسب است ؟
• آیا می توانم کاری در مورد آن انجام دهم ؟
• آیا عصبانی شدن و فریاد کشیدن ، ارزش زمانی که تلف می شود را دارد ؟

11- روشهای سالم تری برای ابراز خشم خود پیدا کنید .

اگر تصمیم گرفتید که اوضاع ارزش خشمگین شدن را دارد و کاری وجود دارد که می توانید برای بهتر کردن آن انجام دهید ، مهم این است که احساسات خود را به روشی سالم بیان کنید . در راه های کنترل خشم ، یادگیری چگونگی حل و فصل مناقشه به روش مثبت به شما کمک می کند تا به جای آسیب رساندن به آن ، روابط خود را تقویت کنید .

12- رابطه را در اولویت خود قرار دهید .

حفظ و تقویت روابط ، به جای “برنده شدن” در بحث ، همیشه باید اولویت اول شما باشد . به شخص دیگر و دیدگاه آن ها احترام بگذارید .

13- تمرکز بر زمان حال

یکی از راه های کنترل خشم ، تمرکز کردن روی زمان حال است . هنگامی که به شدت دچار خشم می شوید ، شروع به ریختن شکایات و ناراحتی های گذشته ، اشتباه است . به جای اینکه به گذشته نگاه کنید و سرزنش کنید ، برای حل مشکل بر روی آن چه می توانید در حال حاضر انجام دهید ، متمرکز شوید .

14- حاضر به بخشش باشید .

یکی از راه های کنترل خشم ، تمرین بخشنده بودن است .  اگر نمی خواهید و یا نمی توانید ببخشید ، حل و فصل مناقشه غیرممکن است . مجازات کردن با عصبانیت ، هرگز نمی تواند ضررها را جبران کند و فقط با ویران کردن ، به آسیب های ما می افزاید .

15- بدانید چه موقع باید چیزی را رها کنید .

یکی دیگر از راه های کنترل خشم ، این است که دریابید که چه زمانی باید یک مکالمه یا موقعیت را رها کنید .  اگر نمی توانید با شخصی که مخالف هستید ، به توافق برسید ، قبول کنید که مخالف هستید و با حفظ احترام ، آن بحث را رها کنید . زیرا احتمالا در مرحله بعدی ، با ادامه پیدا کردن این موقعیت ، شما یا شخص مقابل دچار انفجار خشم خواهید شد .

16- از خود مراقبت کنید .

مراقبت از سلامت روحی و جسمی کلی شما می تواند به کاهش تنش کمک کند و یکی از راه های کنترل خشم باشد . استرس را مدیریت کنید . سعی کنید تکنیک های ریلکسیشن مانند مراقبه ذهن آگاهی ، شل شدن عضلات یا تنفس عمیق را انجام دهید . بدین ترتیب ، شما احساس آرامش و کنترل بیشتری در کنترل احساسات خود خواهید داشت .

17- با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید .

هیچ چیز استرس را بیش تر از گفتگوهای چهره به چهره با یک دوست ، به طور موثر کاهش نمی دهد . شخص لازم نیست جواب دهد ، فقط باید شنونده خوبی باشد . اما یکی از راه های کنترل خشم ، صحبت کردن در مورد احساسات شما با کسی است که می تواند شما را آرام تر کند .

18- به اندازه کافی خوابیدن .

کمبود خواب می تواند افکار منفی را تشدید کند و باعث شود احساس اضطراب و کم تحرکی داشته باشید . سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید .

19- به طور منظم ، تمرین بدنی داشته باشید

یکی از راه های کنترل خشم ، تحرک بدنی و ورزش کردن برای سوزاندن تنش و کاهش استرس است و می تواند در طول روز احساس آرامش و مثبت بیشتری داشته باشد . حداقل 30 دقیقه در بیشتر روز ها را هدف قرار دهید تا بتوانید پیاده روی یا ورزش کنید .

20-  در مورد الکل و مواد مخدر مراقب باشید .

اگر به دنبال راه های کنترل خشم هستید ، بدانید که الکل یا مواد مخدر ، مهارت های شما را پایین می آورند و می توانند کنترل عصبانیت شما را حتی سخت تر کنند . حتی مصرف زیاد کافئین می تواند شما را تحریک کننده تر و مستعدتر برای عصبانیت کند .

21- برای کنترل تنش ، از شوخ طبعی استفاده کنید .

وقتی اوضاع متشنج می شود ، طنز و بازیگوشی می تواند یکی از راه های کنترل خشم باشد که به شما کمک می کند  ، روحیه خود را حفظ کنید و انرژی را تخلیه کنید ، اختلاف نظر را از بین ببرید ، مشکلات را تغییر دهید و صلح را حفظ کنید . وقتی احساس می کنید در یک شرایط عصبانی می شوید ، سعی کنید کمی طنز آمیز رفتار کنید . این به شما امکان می دهد تا نقطه نظرات خود را بدون در نظر گرفتن دفاع شخص دیگری یا صدمه زدن به احساساتشان ، بیان کنید .

با این حال ، مهم است که شما با شخص دیگر بخندید ، نه در مورد آنها. از طعنه ، طنز متوسط ​​روحیه خودداری کنید. اگر شک دارید ، با استفاده از شوخ طبعی خودپسندانه شروع کنید. همه ما عاشق افرادی هستیم که قادر هستند به نا آرامی در شکستهای خودشان سرگرم شوند. پس از همه ، همه ما ناقص هستیم و همه اشتباه می کنیم. بنابراین ، اگر در کار اشتباه کرده اید یا فقط قهوه را بر سر خود ریخته اید ، به جای عصبانی شدن یا دعوا کردن ، سعی کنید در مورد آن شوخی کنید. حتی اگر شوخی صاف یا اشتباه پیش بیاید ، تنها شخصی که در معرض خطر قرار می گیرید خودتان هستید.

وقتی از شوخ طبعی و بازی برای کاهش تنش و عصبانیت استفاده می شود ، یک درگیری بالقوه حتی می تواند فرصتی برای ارتباط و صمیمیت بیشتر شود .

22- در صورت نیاز به کمک حرفه ای ، به یک مشاور مراجعه کنید .

اگر راه های کنترل خشم را امتحان کردید و همچنان پیشرفتی برای شما حاصل نشد ، به کمک بیشتری نیاز دارید . صحبت کردن با یک مشاوره و کلاس های مربوط به راه های کنترل خشم ، به شما امکان می دهد تا بتوانید به طور کامل این مشکل را حل کنید . کلینیک روان آرام در این رابطه می تواند به شما کمک کند.

درمان ، چه به صورت گروهی و چه از نظر فردی ، می تواند راهی عالی برای کشف دلایل عصبانیت و شناسایی محرک ها باشد . درمان همچنین می تواند مکانی امن برای تمرین مهارت های جدید برای ابراز خشم فراهم کند .

23- نفس بکشید .

تنفس شما کم عمق تر می شود و با عصبانیت سرعت می یابد . با گرفتن نفس های آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان خود برای چند لحظه ، آن روند (عصبانیت) را معکوس کنید .

24- به اطراف بروید .

یکی از راه های کنترل خشم ، ترک محیطی است که برای شما تنش زا بوده است . به پیاده روی بروید ، دوچرخه سواری کنید یا بدوید . هر چیزی که باعث پمپاژ خون در اندام شما شود ، برای ذهن و بدن شما مفید است .

25- عضلات خود را آرام کنید .

تمرین آرامش عضلانی ، از شما می خواهد تا گروه های مختلف عضلانی در بدن خود را تنش دهید و به آرامی استراحت کنید ، یک بار . هرچه تنش می کنید و رها می شوید ، نفس های آهسته و عمیق تری بکشید .

26- کلمه یا جمله آرامش بخش خود را تکرار کنید .

یکی از راه های کنترل خشم ، این است که یک کلمه یا عبارت را پیدا کنید که به شما در آرامش و تمرکز مجدد کمک می کند . وقتی ناراحت شدید ، آن کلمه را ، بارها و بارها با خود تکرار کنید .

27- از نظر روحی فرار کنید .

به یک اتاق آرام بروید ، چشمان خود را ببندید و صحنه آرامش بخش خود را تجسم کنید . تمرکز خود را روی جزئیات در صحنه تخیلی : آب چه رنگی دارد ؟ کوه ها چقدر بلند هستند ؟ پرندگان به نظر چه می رسند ؟ این عمل می تواند به شما در یافتن آرامش در میان خشم کمک کند .

28- آهنگ پخش کنید .

یکی از راه های کنترل خشم ، گوش دادن به موسیقی است . بگذارید موسیقی شما را از احساسات دور کند . موسیقی مورد علاقه خود پخش کنید و سعی کنید که آرام باشید و فقط به موسیقی گوش دهید .

29- حرف زدن را متوقف کنید .

زمانی که عصبانی هستید ، دوست دارید که حرف بزنید ، اما احتمالاً بیشتر از آن که مسئله را حل کنید یا حال خودتان را بهتر کنید ، آسیب می بینید . وانمود کنید که لب های شما بسته است ، دقیقاً مثل یک کودک . این لحظه ، بدون صحبت کردن به شما فرصت می دهد تا افکار خود را جمع کنید .

 30- به خودتان وقت دهید .

به خودتان استراحت دهید . دور از دیگران بنشینید . در این زمان آرام ، می توانید وقایع را پردازش کرده و احساسات خود را به بی طرفی برگردانید . حتی ممکن است در آرامش متوجه شوید که اشتباه از شما بوده است .

31- در مورد عصبانیت خود ، بنویسید .

یکی از راه های کنترل خشم ، نوشتن است . آن چه شما نمی توانید بگویید ، شاید بتوانید بنویسید . آن چه را که احساس می کنید و چگونه می خواهید پاسخ دهید ، بیان کنید . پردازش آن از طریق کلمه نوشتاری می تواند به شما در آرامش و ارزیابی مجدد رویدادهای منتهی به احساس شما ، کمک کند .

32- سریعترین راه حل را پیدا کنید .

ممکن است عصبانی باشید که فرزند شما قبل از بیرون رفتن با دوست خود ، بار دیگر اتاق خود را به هم ریخته است . در اتاق را ببندید . می توانید با قرار ندادن آن در معرض دید خود ، عصبانیت خود را به طور موقت خاتمه دهید .

33- حرف های خود را چندین بار تکرار کنید .

یکی از راه های کنترل خشم ، این است که با تکرار آنچه می خواهید بگویید یا چگونه می خواهید در آینده با یک مشکل روبرو شوید ، از یک طغیان جلوگیری کنید . این دوره تمرین به شما فرصت می دهد تا چندین راه حل ممکن را نیز برای نقش آفرینی بازی کنید . با تمرین این مکالمه ، شما می توانید خشم خود را از دور ببینید و دلیلی که برای ان عصبانی هستید ، کوچک تر به نظر برسد و بتوانید به جای انفجار خشم ، منطقی تر رفتار کنید .

34- روال خود را تغییر دهید .

سعی کنید در روالی که باعث عصبانیت شما می شوند ، تغییر ایجاد کنید . برای مثال اگر شما همیشه عصرها برای خرید می روید و این زمان ، فروشگاه شلوغ بوده و شما را خشمگین می کند ، روال را تغییر دهید و در زمان های دیگری برای خرید ، اقدام کنید .

35- بخندید .

هیچ چیز مانند حالت خوب ، روحیه بد را بهتر نمی کند . یکی از ساده ترین راه های کنترل خشم ، این است که عصبانیت خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن ، کنترل کنید .

36- تمرین قدردانی کنید .

فهمیدن چند مورد خوب در زندگی شما می تواند به شما در خنثی کردن عصبانیت و برعکس کردن اوضاع کمک کند . یکی از راه های کنترل خشم هنگام عصبانیت شدید ، فکر کردن به نکات مثبت شخص یا موقعیتی است که شما را عصبانی کرده است . از همسر خود عصبانی هستید . به خوبی ها او فکر کنید و بخاطر آن ها قدردان باشید و بدانید که همه افراد ، نکات منفی نیز دارند اما نکات مثبت آن ها ، بیشتر است . شما می توانید تمرین قدردانی را هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید ، در دفترچه یادداشت خود بنویسید . بدین ترتیب که برای نعمت هایی که دارید ، و افرادی که زندگی تان هستند ، شکرگزاری می کنید . این تمرین نکات منفی دیگران را از نظر شما ، کم تر می کند و به آرامش درونی شما کمک می کند .

37- یک تایمر تنظیم کنید .

اولین چیزی که وقتی عصبانی می شوید ، به ذهن شما خطور می کند ، چیزی نیست که شما باید بگویید . قبل از پاسخ دادن ، برای خود زمان تعیین کنید . این زمان به شما کمک می کند آرام تر و شوید و پاسخ درست را بدهید .

38- نامه بنویسید .

یکی از راه های کنترل خشم ، این است که برای شخصی که شما را عصبانی کرده است ، نامه یا ایمیل بنویسید .  ارسال نکنید و آن را حذف کنید . غالباً بیان احساسات خود به هر شکلی همان چیزی است که شما می خواهید ، حتی اگر در چیزی باشد که هرگز دیده نمی شود .

خوب است تا بگویید چه احساسی دارید ، اما زمانی که به شیوه صحیح رفتار کنید . از یک دوست قابل اعتماد بخواهید که به شما در پاسخگویی به یک پاسخ آرام کمک کند . طغیان ها هیچ مشکلی را حل نمی کنند ، اما گفتگوی بالغانه و آموختن راه های کنترل خشم ، می تواند به کاهش استرس شما کمک کند و عصبانیت شما را کاهش دهد . همچنین ممکن است از بروز مشکلات آینده جلوگیری کند .

39- یک کانال خلاق پیدا کنید .

عصبانیت خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید . وقتی ناراحت هستید ، نقاشی ، باغبانی یا نوشتن شعر را امتحان کنید . احساسات برای افراد خلاق ، موزه‌های قدرتمندی هستند . برای کاهش خشم از خود استفاده کنید .

عصبانیت یک احساس عادی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می کند . اما اگر متوجه شدید عصبانیت به طغیان تبدیل شده است ، باید راه های کنترل خشم را تمرین کنید .