نحوه مقابله با اختلال پانیک در خواب
داشتن خواب خوب شبانه برای سلامتی و رفاه ما ضروری است . خواب باعث آسودگی و آرامش می شود و این فرصت را به ما می بخشد که استراحت کنیم و استرس های روز را رها کنیم . با این حال ، این مورد برای بسیاری از افراد که با اختلال پانیک در خواب ، دست و پنجه نرم می کنند ، صدق نمی کند .
در اینجا ، مطالبی در مورد چگونگی کنار آمدن با اختلال پانیک ، ارائه می دهیم .
اختلال پانیک در خواب چیست ؟
حملات هراس قسمت های ناگهانی و غیر منتظره ای از اضطراب شدید است که می تواند انواع مختلفی از علائم ترسناک ایجاد کند . این علائم شامل :
- هنگام خواب از کنترل خارج شده و از محیط خواب خود جدا می شوید .
- احساس ضعف ، سرگیجه یا سردرد می کنید .
- دردهای قفسه سینه و تنگی نفس – سفتی قفسه سینه و احساس این که برای نفس کشیدن نیاز به تلاش دارید .
- بیش فعالی
- احساس می کنید می خواهید که گریه کنید .
- حالت تهوع
- اسپاسم عضلانی و تپش قلب
- تعرق مفرط
- لرزیدن
- سوزش و سوزنی شدن انگشتان یا لب
- نوسان دمای بدن – احساس گرما یا سرما بسیار شدید
این علائم می توانند آنقدر شدید باشند که گاهی اوقات افراد مبتلا در اولین اختلال پانیک در خواب خود ، اعتقاد دارند که دچار حمله قلبی یا یک نقص عصبی شده اند . با گذشت زمان ، حملات هراس می توانند شایع تر شوند .
اختلال پانیک در خواب ، همچنین به عنوان “حملات وحشت شبانه” یا “وحشت شبانه” شناخته می شود . در حالی که این حملات شبانه معمولاً فقط چند دقیقه طول می کشد ، می تواند زمان زیادی ببرد تا شما به اندازه کافی آرام شوید و دوباره به خواب بروید .
چه عواملی باعث اختلال پانیک در خواب می شود ؟
در حالی که حملات وحشت شبانه می تواند ناگهانی و ترسناک باشد ، اما کاملاً رایج است . بنابراین عامل این اختلال ها چیست؟
تاکنون ، تحقیقات دلیل روشن و واضحی برای اینکه چرا مردم دچار اختلال پانیک در خواب می شوند ، پیدا نکرده اند . با این حال ، ما می دانیم که مغز در هنگام خواب ” خاموش” نمی شود ، بنابراین ممکن است هرگونه نگرانی یا اضطراب متوقف شده در ناخودآگاه ما ظاهر شود و باعث حمله وحشت شبانه شود . همچنین ، مقابله با حملات هراس در روز باعث می شود که شما شبانه حملات وحشت را تجربه کنید .
تحقیقات نشان می دهد عوامل دیگری وجود دارد که می تواند خطر ابتلای به اختلال پانیک در خواب را افزایش دهد . این عوامل شامل :
- استرس مزمن را در زندگی روزمره خود تجربه کنید .
- مقابله با سایر شرایط بهداشت روان مانند اضطراب ، افسردگی ، اختلال وسواس اجباری (OCD) یا اختلال استرس پس از آسیب (PTSD)
- عدم وجود اطمینان – برخی از شواهد این عقیده را تأیید می کنند که افرادی که از حملات وحشت رنج می برند ، دارای سبک منفعل ارتباطی یا تعامل با دیگران هستند .
- ژنتیک – داشتن یک خویشاوند نزدیک مانند والدین یا خواهر و برادرانی که از حملات وحشت رنج می برند ، باعث می شود که احتمالاً شما نیز دچار حملات هراس شوید .
- الکل ، مواد مخدر یا ترک دارو
- عوارض جانبی برخی داروها
- برخی از مواد مخدر همچنین می توانند علائم حمله پانیک را ایجاد کنند .
- بیماری های جسمی مزمن مانند سرطان
- تجربه یک ضرر شخصی قابل توجه ، از جمله دلسردی یا خراب شدن رابطه
- تغییرات قابل توجهی در زندگی از قبیل از دست دادن شغل ، پدر و مادر شدن ، و …
مقابله با اختلال پانیک در خواب :
بیدار شدن از خواب و کشف اینکه دچار حمله هراس شده اید ، می تواند یک تجربه بیش از حد و ترسناک باشد و ترس این که دوباره دچار اختلال پانیک در خواب شوید ، می تواند شما را از کنترل خارج کرده و باعث شود وحشت حتی بیشتر از حمله اصلی باشد .
اختلال پانیک در خواب دارید ، موارد زیر را امتحان کنید :
اگر از خواب بیدار شدید و حمله هراس دارید ، مهم است که با آن نبرد نکنید ، زیرا این می تواند اوضاع را بدتر کند . حمله وحشت را بپذیرید و بگذارید احساسات شما بروز پیدا کنند . به یاد داشته باشید ، این فقط موقتی است و تمام می شود . فقط باید اجازه دهید این حمله اتفاق بیفتد و تمام شود .
سعی کنید بدن خود را به حالت آرامش برگردانید . برای تنفس عمیق نفس بکشید و به آرامی بازدم کنید . عضلات خود را آرام کنید و سعی کنید ذهن خود را بر روی افکار و تصاویر مثبت متمرکز کنید .
- بلند شوید و کاری انجام دهید .
بعید است که شما بتوانید پس از اختلال پانیک در خواب ، دوباره بخوابید . ممکن است در مورد آن چه باعث حمله پانیک شده است ، فکر کنید ، و نگران باشید که اگر دوباره بخوابید دوباره اتفاق می افتد . از رختخواب خارج شوید و از نظر جسمی خود را از وضعیت خوابیده خارج کنید . سپس سعی کنید کاری را انجام دهید که تمرکز خود را روی موضوع دیگری بگذارید . مانند یوگا ، گوش دادن به موسیقی آرام و ملایم ، خواندن کتاب الهام بخش و یا حتی یک کار دلپذیر دیگر.
- وقتی آماده شدید به رختخواب برگردید .
فقط وقتی دوباره احساس خستگی کرده اید و آماده خواب هستید ، به رختخواب برگردید . هنگامی که در رختخواب هستید ، با تنفس عمیق از طریق بینی و بیرون دادن با دهان ، خود را آرام کنید .
- به خود زمان کافی بدهید تا بتوانید خواب مورد نیاز خود را بدست آورید .
به طور متوسط ، بزرگسالان هر شب به هشت تا نه ساعت خواب نیاز دارند تا احساس استراحت و طراوت کنند . بنابراین ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که حداقل هشت ساعت بخوابید . به خودتان فرصت کافی می دهید تا یک شب خوب بخوابید . دیر خوابیدن یا کم خوابیدن برای شما مضر است . این فرایندهای فکر منفی می توانند اضطراب و احتمالاً اختلال پانیک در خواب ایجاد کنند .
- روال ثابت خواب ایجاد کنید .
سعی کنید و به رختخواب بروید و هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید . حتی در آخر هفته ، سعی کنید از خواب بلند شوید و تفاوت چندانی با زمان برخاستن در طول هفته نگذارید . شما همچنین می توانید شب ها یک روال ثابت ریلکس کردن را امتحان کنید تا قبل از خواب آرام شوید . به عنوان مثال ، می توانید یک حمام گرم داشته باشید ، یا قبل از خواب یک کتاب بخوانید . این قوام می تواند به شما در بهتر و عمیق تر خوابیدن و کاهش اختلال پانیک در خواب کمک کند .
- قبل از خواب کافئین ، شکر و الکل استفاده نکنید .
این مواد می توانند در شب احساس اضطراب را افزایش دهند و باعث اختلال پانیک در خواب شوند .
- قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید .
شما باید 30-60 دقیقه قبل از خواب ، از وسایل الکترونیکی مانند رایانه ، موبایل و تبلت استفاده نکنید . انجام این مراحل می توانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشند و باعث می شوند اختلال پانیک در خواب اتفاق نیفتند .
اختلال پانیک در خواب می تواند تجربه بسیار ناراحت کننده ای باشد ، اما می توان با درمان مناسب به طور موثر آن را کنترل کرد .
اختلال پانیک در خواب ، یک شروع ناگهانی و شدید پریشانی یا ترس است . این احساسات حدود 10 دقیقه تا شروع به محو شدن ادامه دارند . حملات هراس در هر ساعت از شبانه روز ممکن است رخ دهد . افراد ممکن است بدون هشدار یک اختلال پانیک در خواب را تجربه کنند .
همچنین ممکن است حملات مکرر و غیرمنتظره داشته باشند . کسانی که حملات مکرر وحشت دارند ممکن است دارای برخی از محرک ها ، مانند استرس در محل کار باشند . با این حال ، حملات وحشت شبانه ممکن است بدون دلیل اتفاق بیفتد و حتی فرد را از خواب بیدار کند .
- با استفاده از نفس های آرام و عمیق روی تنفس تمرکز کنید .
- در مورد چیزهای مثبت فکر کنید .
- تمرکز روی آرامش عضلات خود داشته باشید .
- دور شدن از وضعیت ایجاد اضطراب
- صحبت با یک دوست
- یک لیوان آب بنوشید .
- تمرکز چشم ها را به چیزی که نزدیک شماست ، منعطف کنید .
تشخیص اختلال پنیک در خواب :
برای تشخیص اخ اختلال پانیک در خواب ، پزشک به طور معمول :
- معاینه کامل جسمی را انجام می دهد .
- برای بررسی مشکلات تیروئید ، آزمایش خون تجویز می کند .
- برای بررسی سلامت قلب آزمایشاتی مانند الکتروکاردیوگرام انجام می دهد .
- در مورد سابقه خانوادگی فرد ، میزان استرس فعلی ، و ترس ها و نگرانی های او صحبت می کند .
- همچنین ممکن است یک پزشک برای ارزیابی سلامت روان شخص را به یم مشاور ارجاع دهد .
درمان پزشکی اختلال پنیک در خواب :
درمان پزشکی حملات هراس به طور معمول شامل داروها ، روان درمانی یا ترکیبی از هر دو است .
درمان شناختی رفتاری (CBT) اغلب اولین خط درمانی برای افرادی است که حملات هراس را تجربه می کنند . در CBT ، یک درمانگر به شخص کمک می کند علائم حمله هراس را در یک محیط امن و سالم کنترل و درک کند . هنگامی که ترس برطرف شد ، می تواند به فرد کمک کند از حملات بعدی جلوگیری کند . علاوه بر این ، پزشک ممکن است یک یا چند دارو را برای کمک به درمان اضطراب تجویز کند . برخی از نمونه ها عبارتند از :
- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین ، که ضد افسردگی هستند .
- مهارکننده های بازگشت مجدد سروتونین و نوراپی نفرین ، که همچنین ضد افسردگی هستند .
- بنزودیازپین ها ، آرامبخش هایی هستند که فرد به دلیل خطر اعتیاد ، باید از آن کم مصرف استفاده کند .
این داروها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند . اگر شخصی بعد از مصرف دارو برای حملات هراس عوارض جانبی را تجربه کرد ، باید با پزشک خود صحبت کند .