اختلال پانیک در خواب و راه های مقابله با آن

اختلال پانیک در خواب

خواب یکی از مهم ترین نیاز های هر انسانی در طول شبانه روز است. کسی که خواب راحت نداشته باشد ، به انواع مشکلات جسمی و روحی در دراز مدت دچار می شود و می تواند اثرات سوء در آینده نزدیک تجربه کند. اختلال پانیک در خواب (Panic Disorder) یکی از این معضلات است که خواب آرام را از شما سلب می کند. داشتن خواب خوب شبانه برای سلامتی و رفاه ما ضروری است . خواب باعث آسودگی و آرامش می شود و این فرصت را به ما می بخشد که استراحت کنیم و استرس های روز را رها کنیم . با این حال ، این مورد برای بسیاری از افراد که با اختلال پانیک در خواب ، دست و پنجه نرم می کنند ، صدق نمی کند .

در اینجا ، مطالبی در مورد چگونگی کنار آمدن با اختلال پانیک ، ارائه می دهیم .

View this post on Instagram

A post shared by مرکز مشاوره روان آرام‌ (@ravanaram.clinic)

اختلال پانیک در خواب چیست ؟

اختلال پانیک مشکلی است که تاثیر مستقیم بر خواب افراد میگذارد. در این مشکل یعنی اختلال پانیک در خواب ، افراد به صورت ناگهانی ، از خواب بر میخیزدند در حالی که در قسمت های مانند سر و قفسه سینه احساس درد دارند. معولا عرق فراوان نیز در این حالت وجود دارد و ضربان قلب به شدت بالا می رود. به این مشکل که شوک عصبی در خواب نیز نامیده می شود علائمی دارد که در صورت شناسایی باید مورد درمان قرار بگیرد. حملات هراس قسمت های ناگهانی و غیر منتظره ای از اضطراب شدید است که می تواند انواع مختلفی از علائم ترسناک ایجاد کند.

علائم اختلال پانیک در خواب به این شرح می باشد :

1. هنگام خواب از کنترل خارج شده و از محیط خواب خود جدا می شوید .
2. احساس ضعف ، سرگیجه یا سردرد می کنید .
3. دردهای قفسه سینه و تنگی نفس – سفتی قفسه سینه و احساس این که برای نفس کشیدن نیاز به تلاش دارید .
4. بیش فعالی حس می کنید
5. احساس می کنید می خواهید که گریه کنید .
6. حالت تهوع دارید
7. به اسپاسم عضلانی و تپش قلب دچار می شوید.
8. تعرق مفرط سرد و گرم تجربه می کنید.
9. لرزش بیش از اندازه در بدن خود دارید.
10. سوزش و سوزنی شدن انگشتان یا لب را حس می کنید.
11. نوسان دمای بدن – احساس گرما یا سرما بسیار شدید را تجربه می کنید

این علائم می توانند آنقدر شدید باشند که گاهی اوقات افراد مبتلا در اولین اختلال پانیک در خواب خود ، اعتقاد دارند که دچار حمله قلبی یا یک نقص عصبی شده اند . با گذشت زمان ، حملات هراس می توانند شایع تر شوند .

اختلال پانیک در خواب ، همچنین به عنوان “حملات وحشت شبانه” یا “وحشت شبانه” شناخته می شود . در حالی که این حملات شبانه معمولاً فقط چند دقیقه طول می کشد ، می تواند زمان زیادی ببرد تا شما به اندازه کافی آرام شوید و دوباره به خواب بروید .

علل ایجاد اختلال پانیک در خواب چیست ؟

در حالی که حملات وحشت شبانه می تواند ناگهانی و ترسناک باشد ، اما کاملاً رایج است و افراد زیادی آن را تجربه می کنند . ممکن است سوال شود که علت و عامل این اختلال ها چیست؟

تاکنون ، تحقیقات دلیل روشن و واضحی برای اینکه چرا مردم دچار اختلال پانیک در خواب می شوند ، پیدا نکرده اند . با این حال ، ما می دانیم که مغز در هنگام خواب ” خاموش” نمی شود ، بنابراین ممکن است هرگونه نگرانی یا اضطراب متوقف شده در ناخودآگاه ما ظاهر شود و باعث حمله وحشت شبانه شود . همچنین ، مقابله با حملات هراس در روز باعث می شود که شما شبانه حملات وحشت را تجربه کنید .

تحقیقات نشان می دهد عوامل دیگری وجود دارد که می تواند خطر ابتلای به اختلال پانیک در خواب را افزایش دهد . این عوامل شامل :

• استرس مزمن را در زندگی روزمره
• مقابله با سایر شرایط بهداشت روان مانند اضطراب ، افسردگی ، اختلال وسواس اجباری (OCD) یا اختلال استرس پس از آسیب (PTSD)
• عدم وجود اطمینان – برخی از شواهد این عقیده را تأیید می کنند که افرادی که از حملات وحشت رنج می برند ، دارای سبک منفعل ارتباطی یا تعامل با دیگران هستند .
• ژنتیک – داشتن یک خویشاوند نزدیک مانند والدین یا خواهر و برادرانی که از حملات وحشت رنج می برند ، باعث می شود که احتمالاً شما نیز دچار حملات هراس شوید .
• الکل ، مواد مخدر یا ترک دارو
• عوارض جانبی برخی داروها
• مصرف مواد مخدر
• بیماری های جسمی مزمن مانند سرطان
• تجربه یک ضرر شخصی قابل توجه ، از جمله دلسردی یا خراب شدن رابطه
• تغییرات قابل توجهی در زندگی از قبیل از دست دادن شغل ، پدر و مادر شدن ، و …

14 راهکار مفید برای مقابله با اختلال پانیک در خواب

بیدار شدن از خواب و کشف اینکه دچار حمله هراس شده اید ، می تواند یک تجربه بیش از حد و ترسناک باشد  و ترس این که دوباره دچار اختلال پانیک در خواب  شوید ، می تواند شما را از کنترل خارج کرده و باعث شود وحشت حتی بیشتر از حمله اصلی باشد .

اگر اختلال پانیک در خواب دارید ، موارد زیر را امتحان کنید :

• 1-با آن نجنگید .

اگر از خواب بیدار شدید و حمله هراس دارید ، مهم است که با آن نبرد نکنید ، زیرا این می تواند اوضاع را بدتر کند . حمله وحشت را بپذیرید و بگذارید احساسات شما بروز پیدا کنند . به یاد داشته باشید ، این فقط موقتی است و تمام می شود . فقط باید اجازه دهید این حمله اتفاق بیفتد و تمام شود .

• 2-سعی کنید استراحت کنید .

سعی کنید بدن خود را به حالت آرامش برگردانید . برای تنفس عمیق نفس بکشید و به آرامی بازدم کنید . عضلات خود را آرام کنید و سعی کنید ذهن خود را بر روی افکار و تصاویر مثبت متمرکز کنید .

• 3-بلند شوید و کاری انجام دهید .

بعید است که شما بتوانید پس از اختلال پانیک در خواب ، دوباره بخوابید  . ممکن است در مورد آن چه باعث حمله پانیک شده است ، فکر کنید ، و نگران باشید که اگر دوباره بخوابید دوباره اتفاق می افتد . از رختخواب خارج شوید و از نظر جسمی خود را از وضعیت خوابیده خارج کنید . سپس سعی کنید کاری را انجام دهید که تمرکز خود را روی موضوع دیگری بگذارید .  مانند یوگا ، گوش دادن به موسیقی آرام و ملایم ، خواندن کتاب الهام بخش و یا حتی یک کار دلپذیر دیگر.

• 4-وقتی آماده شدید به رختخواب برگردید .

فقط وقتی دوباره احساس خستگی کرده اید و آماده خواب هستید ، به رختخواب برگردید . هنگامی که در رختخواب هستید ، با تنفس عمیق از طریق بینی و بیرون دادن با دهان ، خود را آرام کنید .

• 5-به خود زمان کافی بدهید تا بتوانید خواب مورد نیاز خود را بدست آورید .

به طور متوسط ​​، بزرگسالان هر شب به هشت تا نه ساعت خواب نیاز دارند تا احساس استراحت و طراوت کنند . بنابراین ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که حداقل هشت ساعت بخوابید . به خودتان فرصت کافی می دهید تا یک شب خوب بخوابید . دیر خوابیدن یا کم خوابیدن برای شما مضر است . این فرایندهای فکر منفی می توانند اضطراب و احتمالاً اختلال پانیک در خواب ایجاد کنند .

• 6-روال ثابت خواب ایجاد کنید .

سعی کنید و به رختخواب بروید و هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید . حتی در آخر هفته ، سعی کنید از خواب بلند شوید و تفاوت چندانی با زمان برخاستن در طول هفته نگذارید . شما همچنین می توانید شب ها یک روال ثابت ریلکس کردن را امتحان کنید تا قبل از خواب آرام شوید . به عنوان مثال ، می توانید یک حمام گرم داشته باشید ، یا قبل از خواب یک کتاب بخوانید . این قوام می تواند به شما در بهتر و عمیق تر خوابیدن و کاهش اختلال پانیک در خواب کمک کند .

• 7-قبل از خواب کافئین ، شکر و الکل استفاده نکنید .

این مواد می توانند در شب احساس اضطراب را افزایش دهند و باعث اختلال پانیک در خواب شوند .

• 8-قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید .

شما باید 30-60 دقیقه قبل از خواب ، از وسایل الکترونیکی مانند رایانه ، موبایل و تبلت استفاده نکنید . انجام این مراحل می توانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشند و باعث می شوند اختلال پانیک در خواب اتفاق نیفتند .

• 9-از یک مشاور کمک بگیرید .

شوک عصبی در خواب می تواند تجربه بسیار ناراحت کننده ای باشد ، اما می توان با درمان مناسب به طور موثر آن را کنترل کرد .

این اختلال عصبی در خواب یک شروع ناگهانی و شدید پریشانی یا ترس است . این احساسات حدود 10 دقیقه تا شروع به محو شدن ادامه دارند . حملات هراس در هر ساعت از شبانه روز ممکن است رخ دهد . افراد ممکن است بدون هشدار یک اختلال پانیک در خواب را تجربه کنند . همچنین ممکن است حملات مکرر و غیرمنتظره داشته باشند . کسانی که حملات مکرر وحشت دارند ممکن است دارای برخی از محرک ها ، مانند استرس در محل کار باشند . با این حال ، حملات وحشت شبانه ممکن است بدون دلیل اتفاق بیفتد و حتی فرد را از خواب بیدار کند .

در صورت حاد تر شدن اختلال پانیک در خواب صحبت با یکی مشاور می تواند کمک شایانی به بهبود شما بکند. از طریق کلینیک تخصصی روان آرام این امکان برای شما فراهم  شده است تا برای انواع مشکلات روحی و روانی خود به مشاوره بپردازید و کیفیت زندگی خود را بالا ببرید.

• 10-نفس عمیق بکشید

سعی کنید پیش از آنکه مجددا به خواب بپردازید ، لحظاتی را بلند شده ، یک لیوان آب نوشیده و نفس های عمیق بکشید. سعی کنید بر نفس های عمیق خود متمرکز بمانید تا ضربان قلب شما به حالت طبیعی باز گردد.

• 11-در مورد چیزهای مثبت فکر کنید .

در زمان اختلال پانیک در خواب دچار هراس و وحشت مضاعفی می شوید که ممکن است احساسات و انرژی های منفی را به سمت شما بکشاند. مهم ترین راه بازیابی آرامش و آرام کردن خود، به یاد اوردن چیز های مثبت و دور کردن انرژی منفی از خود می باشد که باعث می شود ذهن شما از ترس و وحشت خالی شود و بتوانید بدون اضطراب یا استرس به خواب خود ادامه دهید.

• 12-تمرکز روی آرامش عضلات خود داشته باشید .

پس از اختلال پانیک در خواب سعی کنید بدون اینکه بخوابید بر روی سطحی صاف نه چندان نرم و نه چندان سفت دراز بکشید و بدون اینکه تلاش برای خواب انجام دهید بر روی عضلات بدن خود تمرکز کنید. این تمرین باعث می شود که حالت های عصبی که گاهی به عضلات شما دست می دهد ، از بین برود و تنفس شما و ضربان قلبتان به حالت عادی بازگردد.

• 13-صحبت با یک دوست

سعی کنید برای دور کردن هراس و نگرانی از خود با شخصی از جمله فرزند ، دوست یا همسر یا..و صحبت کنید. تنهایی می تواند مدت زمان بازیابی آرامش را برای شما دشوار تر و طولانی تر کند. با خارج شدن از تنهایی می توانید سریع تر حالت عادی خود را بازیابید و در ادامه خواب آرام تری داشته باشید.

• 14-یک لیوان آب بنوشید .

نوشیدن یک لیوان آب در مرحله اول می تواند به کنترل تنفس و تنظیم ضربان قلب کمک کند. در ادامه رطوبت را به بدن شما باز می گرداند و آرامش را تا حد زیادی به بدن شما باز می گرداند. اگر با اختلال پانیک در خواب مواجه می شوید سعی کنید به طور مداوم در طول روز آب بنوشید.

• 15-مدیتیشن انجام دهید 

اختلال پانیک در خواب می تواند ناشی از استرس و اضطراب بیش از اندازه در طول روز باشد. پس با انجام مدیتیشن در طول روز سعی کنید اعصاب و روان آرام تری به دست بیاورید و در آخر روز خواب راحت تری داشته باشید.

تشخیص پزشکی اختلال پنیک در خواب 

اگر خواب های نا آرامی دارید و نمی توانید به طور شخصی علت آن را شناسایی کنید باید به یک دکتر مراجعه فرمایید. برای تشخیص اختلال پانیک در خواب ، پزشک به طور معمول :

• معاینه کامل جسمی را انجام می دهد .
• برای بررسی مشکلات تیروئید ، آزمایش خون تجویز می کند .
• برای بررسی سلامت قلب آزمایشاتی مانند الکتروکاردیوگرام انجام می دهد .
• در مورد سابقه خانوادگی فرد ، میزان استرس فعلی ، و ترس ها و نگرانی های او صحبت می کند .
• همچنین ممکن است یک پزشک برای ارزیابی سلامت روان شخص را به یم مشاور ارجاع دهد .

درمان پزشکی و دارویی اختلال پنیک در خواب 

اگر به طور شخصی نتوانستید به درمان با اختلال پانیک در خواب بپردازید باید به دارو درمانی بپردازید. درمان پزشکی حملات هراس به طور معمول شامل داروها ، روان درمانی یا ترکیبی از هر دو است .

درمان شناختی رفتاری (CBT) اغلب اولین خط درمانی برای افرادی است که حملات هراس یا اختلال پانیک در خواب را تجربه می کنند . در CBT ، یک درمانگر به شخص کمک می کند علائم حمله هراس را در یک محیط امن و سالم کنترل و درک کند . هنگامی که ترس برطرف شد ، می تواند به فرد کمک کند از حملات بعدی جلوگیری کند . علاوه بر این ، پزشک ممکن است یک یا چند دارو را برای کمک به درمان اضطراب تجویز کند . برخی از نمونه ها عبارتند از :

• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین ، که ضد افسردگی هستند .
• مهارکننده های بازگشت مجدد سروتونین و نوراپی نفرین ، که همچنین ضد افسردگی هستند .
• بنزودیازپین ها ، آرامبخش هایی هستند که فرد به دلیل خطر اعتیاد ، باید از آن کم مصرف استفاده کند .

این داروها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند . اگر شخصی بعد از مصرف دارو برای حملات هراس یا اختلال پانیک عوارض جانبی را تجربه کرد ، باید با پزشک خود صحبت کند .